VOYAGES EN EQUILIBRE...

Yoga : les fondamentaux


Prise de conscience du travail du souffle et des muscles abdominaux lors de la pratique posturale

 

Dans cet article nous allons aborder des principes généraux qui vont commander à n'importe quelle prise de posture lors de vos séances de Yoga , mais aussi pour tout exercice que vous vous apprêtez à faire dans votre vie quotidienne.

 

Ce sont des principes simples que vous devez toujours garder à l'esprit pour que votre posture soit juste, et surtout pour ne pas vous blesser en pensant vous faire du bien...Ce qui arrive bien plus souvent que l'on voudrait l'avouer quelles que soient lla nature de nos activités.

 

Pour bien faire, il est nécessaire de prendre le temps de réfléchir à son positionnement. La prise de posture ne doit pas être baclée, elle est essentielle à la construction de la posture elle-même, tout comme il est important de défaire la posture de manière logique, sans se précipiter parceque c'est fini...Aucun geste n'est innocent, le plus infime positionnement dans le mouvement a une incidence et, pour qu'il soit beau et bon, il se doit d'être harmonieux et faire partie d'un tout.

C'est pourquoi, il me semble essentiel si l'on veut s'établir dans un espace heureux, de bien contruire, de bien vivre et de bien défaire l'asâna en portant une attention soutenue au travail du souffle et des abdominaux.

Prendre conscience de cette synergie, c'est s'assurer d'avoir une colonne vertébrale en bonne santé, un ventre tenu, et un plancher pelvien solide tout au long de sa vie.

 

                                                                        

J'ai retenu les principes de base du livre"Abdominaux: arrêtez le massacre" du Dr Bernadette de Gasquet, et je me les suis appropriés.

 

 

 

 

 

 

          Je vais vous les exposer, afin que vous puissiez  à votre tour en faire bon usage sur votre tapis de Yoga, mais aussi dans la vie quotidienne.

 

 

                                                                    

 

 

1- Etirez votre colonne vertébrale, c'est votre arbre de vie, prenez en soin...aerez vos vertèbres .

Gardez toujours la plus grande distance entre le coccyx et le sommet de la tête et ceci quelle que soit votre position, même si vous êtes en appui sur la tête !

 

 

                                                                                                                

 

2- Sans inspiration préalable, faire tous les efforts en Expirant du bas (de l'abdoment), vers le haut (le thorax) !

 

3- Commencez l'Expiration par un mouvement de remontée active du périnée, que vous allez penser à maintenir durant l'effort !

 

 

 

4- Commencez par contracter le muscle transverse:

 

 

                  

 

 

     Il est composé de deux parties:

a) Sa partie supérieure est le muscle le plus profond de l'abdomen. Son aponévrose est aussi l'aponévrose postérieure des muscles grands droits.

b) Sa partie inférieure, en dessous du nombril, est plus superficielle car son aponévrose est celle des grands droits.

En réalisant une sorte de tissage, les muscles droits plongent en dessous et passent à travers l'aponévrose. C'est à ce niveau que chez la femme se trouvent l'utérus et la vessie, qui subissent directement des poussées des organes placés juste au dessus. C'est pourquoi, ils doivent être maintenus en vant et en dessous.

c) Le transverse est un muscle de mouvement, qui a une action réflexe très puissante, pour faire sortir du corps violemment, soit par le haut, soit par le bas, les éléments à chasser.(Eternuement, vomissement, accouchement).

C'est un muscle qui se contracte sur lui même, il ne relie aucune partie du squelette, alors que les grands droits et les obliques relient les côtes au bassin.

Le seul moyen de renforcer le transverse, c'est de le contracter et de le resserer sur lui même en Expirant !

 

5- Continuez en contractant les muscles obliques:

 

                                                                                

 

Ils sont situés entre les grands droits et le transverse. Ils ont plusieurs actions possibles, selon divers mouvements:

a) Les postures de torsion amènent les épaules à 90° du bassin ou réciproquement.

- Les épaules sont fixes et le bassin tourne: le petit oblique est le moteur et va travailler avec le grand oblique de l'autre côté.

- Le bassin est fixe et les épaules tournent : le moteur est le grand oblique avec le petit de l'autre côté.

Si les torsions sont faites avec une Expiration juste, qui étire la colonne vertébrale, elles produisent un effet sablier qui va galber la taille !

b) Les postures d'inflexions latérales, permettent l'étirement des flancs dans une forme de croissant de lune.

Le grand et le petit oblique du même côté se contractent pour creuser, tandis que l'autre flanc s'arrondit...Oui, mais dans l'étirement.

c) Les postures de translations font que les épaules ou le bassin se déplacent latéralement l'un par rapport à l'autre sur une ligne horizontale.

Tous ces mouvements sont à faire en étirement, en respectant la distance épaules-bassin maximum, en ne créant pas d'hyperpression, en ne poussant pas vers le bas et en ne créant aucune compression au niveau des disques intervertébraux !

 

6- Poursuivez éventuellement en contractant les grands droits:

 

                  

 

Toujours du bas vers le haut, en remontant les viscères dans l'effort.

a) Les grands droits en se contractant rapprochent les épaules du bassin, si le bassin est fixe (mouvements éffectués couché ou assis),

ou alors le bassin se rapproche des épaules si les épaules sont fixes,

ou encore bassin et épaules se rapprochent en même temps, ce qui est pire encore !

Faites très attention car toutes ces contractions bloquent le diaphragme, tassent le dos, font sortir le ventre et poussent les organes vers le bas en étirant le périnée !

b) Les muscles grands droits servent à équilibrer les muscles du dos.

Ils ont une facheuse tendance à se raccourcir au quootidien puisqu'ils sont disposés dans la direction ou s'exerce la pesanteur!

c) Exemple d'exercices à faire au quotidien:

- Pour mettre vos chaussures, remontez la cuisse vers le ventre en fléchissant seulement l'aine et en gardant le dos droit !

- Pour se pencher en avant et ramasser quelque chose, gardez le dos droit et pliez les genoux !

- La respiration doit elle aussi se faire dans le grandissement, poitrine haute et ventre rentré. Attention à ne jamais exercer de poussée vers le bas en cas d'éffort !

d) Les grands droits doivent se contracter pour éviter la cambrure ou le renversement postérieur du tronc.

Attention, penser à effectuer les exercices avec bascule du bassin, en étirant bien la colonne vertébrale !

C'est par une contraction qu'on appelle isomètrique, de longueur constante qui correspond à l'étirement de la colonne vertébrale, comme un élastique qui ne se laisse pas étirer, sans pour autant se rétrécir , qu'ils jouent leur rôle de maintien. Ne cherchez ni à les raccourcir, ni à les allonger ! 

 

7- Enfin, observez votre respiration, qui doit correspondre à une mobilité du bas ventre, en plaçant une main sur l'abdomen. Votre main ne doit jamais sortir, mais au contraire elle doit rentrer lors des contractions abdominales !

 

 

Voilà les 7 règles essentielles que j'ai retenu pour travailler de manière juste, sans se faire mal au dos et sans maltraiter nos muscles abdominaux qui sont essentiels au bon  maintien de organes internes.

 

 

                                                                                                                    J'espère que cela vous aura donné envie de vous tenir droit, de rentrer le ventre...et de modifier vos habitudes. Je pense que le Yoga aussi ancestral, traditionnel et noble soit-il a besoin d'être réactualisé en tenant compte du savoir de la médecine moderne. Il n'y a aucune incompatibilité, à allier les découvertes récentes aux savoirs anciens, au contraire, l'intêret de la pratique du Yoga étant avant tout le mieux être physique et mental de l'individu. Ce n'est donc pas trahir que de modifier une posture pour la rendre plus juste. Je pense que le Yoga n'a rien à perdre mais tout à gagner en intégrant ces nouvelles données qui sont le fruit d'une recherche et d'une expérience scientifique. D'ailleurs l'auteur du livre le Dr Bernadette de Gasquet est aussi  professeur de Yoga.

                                                                                                                                                        

A bientôt.

              Corinne

 


31/01/2017
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Qui peut pratiquer?

Le Hatha -Yoga s'adresse à tous et peut nous accompagner tout au long de nos vies...

 

La règle primordiale étant de ne jamais aller au delà de ses possibilités physique, mais au contraire de garder une marge de confort, pour ne pas être dans l'excès ou la compétition.

Ni en compétition avec les autres, ni en compétition avec soi-même.

Le yoga développe l'humilité et la bienveillance.

Il demande d'être à l'écoute de son corps et de son mental, il n'est pas question de se blesser et il ne devrait y avoir aucune maltraitance en yoga.

 

Si c'était le cas, ne continuez pas sur cette voie, car elle ne vous apportera ni équilibre, ni bien être.

Soyez vigilants dans votre pratique du Yoga, n'oubliez pas que cette discipline est source de bien être, de détente, et certainement pas de prise de tête!

 

C'est une discipline sérieuse et très codifiée, mais ne tombez pas dans les extrêmes, vous pouvez continuer à vivre normalement, à avoir une vie de couple, une vie de famille normale, tout ne tourne pas autour du Yoga !

Et vos proches ne sont pas obligés de subir votre passion...Je connais des passionnés qui m'horripilent, ils se lèvent yoga, mangent yoga, dorment yoga... C'est épuisant toute cette dévotion.

 

Car le Yoga est une question d'état d'esprit et de maturité.

Si vous ne comprenez pas qu'il faut vous détendre pour de bon, vous ne pourrez jamais progresser sur la route du lâcher-prise...Et la route est longue, alors autant partir sur de bonnes bases !

 

Que vous soyez un enfant, un adolescent, un adulte, une femme enceinte, en bonne santé, mal en point, en rééducation, handicapé ou vieillissant, vous pourrez toujours pratiquer le Yoga. C'est tout l'intérêt et l'originalité de cette discipline, elle vous accompagne votre vie entière en s'adaptant ...Soit vous vous adaptez au Yoga, soit c'est le yoga qui s'adapte à vous, mais vous continuerez à faire le chemin ensemble!

 

Le Hatha-Yoga permet entre autre, par une pratique régulière, de prévenir les maux du corps et du mental. En général, la pratique s'organise autour d'un cours par semaine.

Un certificat médical autorisant la pratique du Yoga est recommandé. Dans tous les cas, il est indispensable que l'élève informe avant chaque séance le professeur sur ses problèmes de santé.

 

Il est recommandé de ne pas manger deux heures avant de pratiquer et de porter des vêtements amples et confortables.

De même,  il est préférable d'avoir le temps d'arriver tranquillement à son cours, sans stresser afin que les bénéfices du Yoga soient optimum...Mais, comme le Yoga est une discipline vivante avant tout, je dirais en volant la formule du célèbre fast-food: "Venez comme vous êtes ! "et laissez la magie du yoga opérer !

 

Vous verrez à la fin de la séance vos traits seront reposés, détendus... Assurément mieux que le botox, car le yoga vous aura remis sur les rails. Les gens heureux sont beaux par nature.

 

Tendez vers le bonheur !

 

                                          NAMASTE

 

 

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                                                                         El Nido - Palawan-Philippines

 

 

 


17/07/2016
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A quel YOGA se vouer ?

J'ai été formée par des professeurs de Hatha-Yoga.

 

Mais qu'Est-ce que le Hatha-Yoga?

 

C'est la forme de Yoga la plus rependue en occident. Vu de l'extérieur, l'élève guidé par la voix du professeur évolue de postures en postures au rythme du souffle.

 

Il existe 84 Asanas (postures) classiques qui s'effectuent en position debout, à genoux, assise, couché sur le ventre, couché sur le dos, les postures inversées...

Chaque posture peut se prendre progressivement selon les possibilités de chacun, et l'asana se décline en de nombreuses variantes qui permettent à l'élève en yoga de progresser dans l'effort sans jamais rechercher la performance.

 

Le Pranayama (maitrise de la respiration) est indissociable de la pratique du Yoga.

L'asana est toujours associé aux phases respiratoires: inspiration-expiration-rétention de souffle...

C'est ce va et vient du souffle qui va permettre au yogi de se concentrer sur le travail du corps, en l'aidant à supprimer toutes les tensions qu'il porte en lui. L'adepte s'intériorise dans la posture en vivant une expérience personnelle et unique de détente physique et mentale.

 

Le Hatha-Yoga n'est pas qu'un "Yoga physique", le but de ce yoga est de réaliser la libération dans ce corps même, "temple de Dieu", microcosme où se retrouvent à l'état latent toutes les énergies de l'univers.

Hatha signifie en sanskrit: "force, violence, effort violent"                       Ha: le soleil       et        Tha: la lune

Dualité des opposés, que le yogi se propose par sa pratique de réunir et d'unifier.

 

La séance de Hatha-Yoga s'organise avec douceur, précision et fermeté.

On portera son attention sur le symbolisme des postures, nombreuses sont celles qui portent des noms d'animaux ou qui ont trait à la nature, aux éléments  symboles de force et de vie.

Le travail approprié du corps installé dans la posture de Yoga nous permet d'atteindre l'apaisement du mental qui est l'Etat même de Yoga.

Il faut pour cela faire un effort d'attention pour être réellement présent, vigilant et disponible à nous même.

 

Nous sommes une citadelle imprenable dont il nous faut trouver les portes (les organes de connaissance) pour y pénétrer. Une fois à l'intérieur, la citadelle nous protège grâce à la maitrise que nous pouvons avoir sur nos sens.

 

En fin de séance, le Yoga Nidra (relaxation consciente), nous fait relâcher plus profondément encore notre corps et notre mental, nous régénère et nous recharge en énergie positive jusqu'à la prochaine séance !

 

A bientôt .                     Corinne                 

                 NAMASTE

 

 


13/07/2016
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Un peu d'histoire... Qu'est-ce réellement que le Yoga ?

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Né en Inde, environ 2500 ans avant J-C, le Yoga se transmet depuis toujours de maitre à élève. Il ouvre la voie du savoir en faisant disparaître le voile de l'ignorance au profit de la connaissance.

 

En sanskrit le mot Yoga désigne une discipline, une pratique ou un effort méthodique. Cependant, ce sont les procédés psychophysiologiques qui méritent le nom de Yoga, lorsqu'ils signifient l'union

de l'être individuel avec le principe suprême. Le Yoga est à la fois pour l'adepte, le but et le moyen d'arriver à ce but.

 

En Inde, la philosophie met en relation le cosmos, l'Univers et le microcosme qui comprend jusqu'à la plus infime parcelle du corps de l'être humain.

Le Prâna est le principe universel d'énergie de la vie. Il circule en nous et tout autour de nous... Ainsi, lorsque nous sommes installés dans une posture et que nous avons conscience de ce que nous

vivons Ici et Maintenant, conscience de notre souffle, de l'énergie qui circule en nous et tout autour de nous...Nous sommes pleinement conscients d'être une infime partie d'un Tout.

 

L'homme accompli en Yoga est Unifié.

L'idéal spirituel du Yoga est la recherche de la vérité au plus profond de nous, jusque dans la caverne du cœur.

Cette prise de conscience est la clef de l'Equilibre entre la matière (le corps) et le mental ( l'esprit), elle mène le yogi au lâcher-prise et à la délivrance.

 

Nous sommes bien loin d'une simple activité physique, c'est à mon sens très important de bien comprendre ce que cette discipline millénaire représente.

Alors que nous pensons tous aujourd'hui être hyper connectés les uns aux autres grâce aux réseaux sociaux via satellites ou fibre numérique, nous sommes finalement en contact virtuel et bien trop

dissipés pour être concentré sur le moment présent.

Au contraire, le Yoga a toujours eu pour vocation de nous connecter à nous même en faisant circuler l'énergie positive, la canaliser et  la distribuer au mieux pour nous faire vivre en harmonie avec l'univers.

Notre fibre à nous c'est le souffle, et discipliner son souffle permet à la fois de contrôler son mental et son physique, ce qui je vous l'accorde, demande du travail.

 

Corinne

 

 


12/07/2016
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