VOYAGES EN EQUILIBRE...

Cours de Hatha-Yoga en entreprise - février 2017- N°2

Bonjour,

Heureuse de vous retrouver pour un nouveau cours de Hatha-Yoga...

 

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1-  Intériorisation debout dans la posture de la Montagne : Prendre conscience  de sa verticalité, de son équilibre, de sa respiration.

 

2-  Chant du OM pour commencer la séance -3 fois-

 

3-  Posture de la prière : Jambes serrées, mains jointes devant le cœur.

Commencer par expirer profondément, puis inspirer et lentement lever les mains, tendre les bras, serrer fortement les paumes de mains l’une contre l’autre et garder l’air tant que la rétention du souffle est confortable. Détendre les épaules.

Expirer doucement en ramenant vos mains devant la poitrine.

Posture de détente vers l’avant, laissez simplement le poids des bras et le poids de la tête détendre tout l’arrière de votre corps…

Puis portez votre attention sur le point situé entre vos deux omoplates, région du stress

Inspirez et dilatez cet espace en le laissant se gonfler d’air

Expirez profondément et relâchez toute les tensions du corps…

 

4-Posture d’équilibre : Pieds joints, jambes serrées, mains jointes devant le cœur. Enraciner le pied gauche dans le sol- Prendre un point d'appui visuel.

Commencer par expirer profondément, puis inspirer en levant la jambe droite, attraper le genou droit avec les deux mains en le rapprochant de la poitrine. Redresser le dos, détendre les épaules et respirer dans la posture...

Revenez sur une expiration, ramenez votre jambe au sol, relâchez

Même posture en enracinant le pied droit dans le sol...

Une grande respiration.

 

5-Posture d'équilibre: Pieds joints, jambes serrées, bras le long du corps. Enraciner le pied gauche dans le sol- Prendre un point d'appui visuel.

Commencer par expirer profondément, puis inspirer et plier le genou droit en saisissant son coup de pied et en amenant le talon droit contre la fesse droite. Les deux genoux sont l'un contre l'autre.

Expirer, puis sur une inspiration lever la main gauche vers le ciel, bras tendu contre l'oreille. S'étirer dans la posture, respirer...

Relâcher le bras gauche et la jambe droite sur une expiration.

-Une grande respiration -

Même posture en enracinant le pied droit dans le sol...

-Une grande respiration-

 

6- La posture du Guerrier: Recherche de l'immobilité du corps, de la stabilité du mental et de la régularité du souffle.

Debout, écartez largement les jambes pieds parallèles. Puis sortir le pied droit en gardant le bassin de face. Mains jointes devant le cœur.

Commencer par expirer- Inspirer lever les bras vers le ciel - Expirer en ouvrant grand la cage thoracique, amener les deux bras parallèles au sol, à hauteur des épaules.

Porter le regard au delà de la main droite, vers l'infini... Plier le genou droit, à l'aplomb de la cheville droite, la jambe gauche reste tendue. Le dos est comme plaqué contre un mur, le ventre tenu. Respirez dans la posture...

Relâcher les bras et ramener le pied sur une expiration.

Posture de détente vers l'avant, laissez le poids de la tête et le poids des bras détendre tout l'arrière du corps. Inspirer et dilater l'espace entre les deux omoplates, expirer et relâcher toutes les tensions du corps...

Revenir en pliant les genoux, sur une inspiration vertèbre après vertèbre, la tête en dernier.

Une grande respiration.

Même posture, en sortant le pied gauche... 

 

7- Posture intermédiaire pour venir s’asseoir : Tendez les bras devant vous Parallèle au sol.

Commencer par expirer. Puis inspirer et monter sur la pointe des pieds.

Rétroversion du bassin pour garder le dos droit, descendez vous accroupir, mains jointes devant le cœur. Inspirez en levant les bras, détendez les épaules. Puis expirez en écartant les coudes. Ramener les mains jointes devant la poitrine et les poser sur les cuisses.

S’asseoir doucement.

 

8- La posture de l’élève : soulever une fesse, puis l’autre, pour bien équilibrer votre assise. Les jambes sont le plus proche possible du sol, les pieds flexes. Le dos est droit sans tension, dans ses courbures naturelles, les épaules détendues, le menton légèrement rentré, le ventre tenu. Détendez votre visage et fermez les yeux.

Portez votre attention sur votre colonne vertébrale. Visualisez la pointe de votre coccyx, les vertèbres sacrées, les vertèbres lombaires, les vertèbres dorsales, les vertèbres cervicales.

A chaque inspiration étirez-vous vers le ciel- A chaque expiration ancrez-vous dans le sol en gardant le dos droit. Visualisez l’air qui circule entre chacune de vos vertèbres, vos vertèbres sont aérées…Respirez avec conscience.

 

9- Réveil des articulations : Mobilisation de la tête, des épaules, des poignets, des adducteurs et des chevilles… Prendre le temps de fermer les yeux et de porter sa conscience au cœur de chaque articulation…

Puis croiser les doigts de mains, inspirer et lever les bras en tournant les paumes de mains vers le ciel. En gardant bien les deux fesses au sol et les deux bras contre chaque oreille : Commencer par expire en portant son buste légèrement vers l’avant, revenir en inspirant, expirer en portant son buste légèrement vers la droite, …, gauche…, arrière…, puis revenir en s’étirant vers le ciel. Relâcher. -Une grande respiration-

 

10- La petite salutation au soleil: -3 fois- Depuis la posture de la feuille pliée (fessiers vers les talons, front au sol et bras tendus devant soi, paumes de mains au sol)

Commencer par expirer.

Puis inspirer et venir à 4 pattes, creuser le dos depuis la pointe du coccyx, garder la nuque dans le prolongement de la colonne vertébrale, lever simplement les yeux vers le ciel.

Rentrer le ventre, les fessiers vers l'arrière, étirer la colonne vertébrale.

Puis expirer en arrondissant le dos depuis la pointe du coccyx, menton poitrine, les fessiers vers l'arrière.

Inspirer et lever les fesses vers le ciel, rapprocher les plantes de pieds du sol, attention à ne pas rentrer les genoux à l'intérieur, la tête se positionne entre les deux bras. Les jambes sont tendues, la CV est étirée...

Expirer et revenir à 4 pattes, arrondir le dos...Et se poser dans la posture de la feuille pliée, fessiers vers les talons, front au sol, bras étirés devant soi...

-Posture de détente, ramener les mains à l'arrière de chaque côté des pieds et porter son attention entre les deux omoplates. Inspirer et dilater cet espace, expirer et relâcher toutes les tensions...

 

11- Depuis cette posture s'allonger sur le ventre,  Préparation à la posture de la Barque :

Bras tendus devant la tête, le front au sol et jambes tendues, pieds écartés de la largeur du bassin.

Commencer par expirer.

Inspirer lever le bras doit et la tête sans casser la nuque regard vers le sol

Relâcher en expirant.

Bras gauche…, jambe droite…, jambe gauche…, Bras droit- jambe droite…, bras gauche-jambe gauche…,  Bras droit-jambe gauche …, bras gauche –jambe droite…

Puis expirer profondément et sur une inspiration  lever les deux bras, la tête, et les deux jambes, dans la posture de la barque. Essayez d’avoir les bras et les jambes à même hauteur, portez votre attention au niveau du nombril. Respirer.

 

Expirer et relâchez votre corps sur le sol en Svastika. Posture de détente, respiration abdominale. La roue du destin de l’Inde ancienne, témoigne que la vie est mouvement et que rien ne dure, ce qui est en haut se retrouvera en bas et inexorablement ce qui est en bas viendra en haut à un moment ou à un autre…Lorsqu’elle tourne dans le sens des aiguilles d’une montre, elle symbolise les forces cosmiques de la construction. Lorsqu’elle tourne dans le sens contraire des aiguilles d’une montre, elle symbolise les forces chaotiques de la destruction, la fin d’une période et l’avènement d’un autre cycle...

 

12- Posture du Cobra : Le front au sol, les deux paumes de mains au sol à hauteur de la poitrine, orteils crochetés, les pieds écartés de la largeur du bassin.

Commencer par expirer profondément.

Puis inspirer doucement et tout le long de l'inspiration lever progressivement le visage, les épaules la poitrine, tendez les bras, portez vos épaules en arrière, sortez la poitrine et regardez le bout de votre nez.

Relâchez la posture en expirant doucement...Et passez sur le dos. Une grande respiration.

 

13- Sur le dos, bras le long du corps, jambes serrées.Commencez par expirer.

Inspirer et plier la jambe droite vers la poitrine, attrapez votre genoux avec vos deux mains- La jambe gauche reste au sol.

Mobilisez votre cheville droite- Puis à chaque inspiration contractez un peu plus le côté droit de votre corps tandis qu'à chaque expiration vous détendez un peu plus votre côté gauche...

Expirez et rapprochez votre visage du genou plié, sans arrondir le dos. Plaquez bien vos vertèbres lombaires au sol (pied gauche flexe), lâchez votre genou et amenez vos deux bras tendus au ras du sol, respirer...

Inspirer et attraper son genou plié, expirer et reposer la tête et la jambe au sol.

Prendre le temps d'observer la différence de sensation en son côté gauche et son côté droit...

Puis équilibrer en pliant cette fois la jambe droite vers la poitrine...

 

14- Relaxation : Approche de la méthode de Jacobson

Allongez-vous comme vous le voulez, la posture la plus classique étant celle de Shavâsana, dite du cadavre…le corps est déposé au sol, abandonné en toute confiance sur le tapis de Yoga. Sur le dos, les bras détachés du buste, les jambes écartées, pointes de pieds tournées vers l’extérieur et paumes demains tournées vers le ciel. Fermez vos yeux.

Commencez par expirer en vidant la totalité de l'air contenue dans vos poumons.

Puis inspirez profondément et gardez l'air.

Durant tout le temps que va durer la rétention on va s'attacher à contracter chaque muscle de notre corps, on mobilise toutes les articulations, de plus en plus fort: les pieds, les jambes, les fesses, le ventre, le dos, la poitrine, les bras, les mains, le visage, les mâchoires...

Et on expire d'un seul souffle en relâchant toutes les tensions du corps...

On va le faire 3 fois.

Puis on restera dans la posture finale sans plus bouger, en observant la détente qui suit la contraction...

Notre corps est lourd et détendu, si bien que notre mental peut à son tour se détendre...

Puis reprenez conscience de votre corps dans son intégralité, comme faisant partie d’un tout.

Soyez conscient de chaque partie de votre corps et de l’espace qui l’entoure. Ressentez la tranquillité, la paix.

Respirez un peu plus profondément…Et préparez-vous à revenir à un état de conscience ordinaire…Bougez doucement les doigts de mains, les pieds, , tournez lentement la tête à droite, à gauche, étirez-vous…Ouvrez les yeux et venez-vous asseoir .

 

15- Chant du OM pour clore cette séance- 3 fois-

 

                                                     Namasté

 

                                                                       A la semaine prochaine.

                                                                                                             Corinne.

 

 

 

 

 

 



09/02/2017
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