VOYAGES EN EQUILIBRE...

Cours de Hatha-Yoga en entreprise- Mars 2017 n°4

Nous y sommes ! Vive le printemps, les arbres en fleur, le renouveau...

 

 

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  1- Intériorisation dans la posture de la montagne  

   Prendre conscience  de sa verticalité, de son équilibre, de sa respiration.

 

  2-Chant du mantra OM- 3 fois-

 

  3-Les 3 premières postures de la Salutation au Soleil - 3 fois-

 

  4-Postures d'équilibre et d'ouverture de l'articulation de la hanche

 Jambes serrées-bras le long du corps et menton rentré.

Porter le poids du corps sur la jambe droite- Mains jointes devant le cœur.

Commencer par expirer- Inspirer en levant la jambe gauche devant soi, cuisse parallèle au sol.

Puis en expirant, amener le genou gauche vers l’extérieur en ouvrant l’articulation de la hanche.

Inspirer puis expirer en amenant le genou vers l’arrière, talon-fesse.

Inspirer en ramenant le genou gauche vers l’avant, cuisse parallèle au sol.

Relâcher la jambe sur une expiration.

Même exercice en portant le poids du corps sur la jambe gauche…

 

  5- La posture de l'arbre:

  Cheville- genou-cuisse 

 

  6-La posture du triangle

 

  Posture intermédiaire pour venir à genoux

 

  7- La posture du chameau

 

  8-La posture du verrou ou du pont qui relie l'Inde du Sud à Ceylan

 

  9-Intériorisation et respiration dans la posture de l'élève

  Soulever une fesse, puis l’autre, pour bien équilibrer votre assise. Les jambes sont le plus proche possible du sol, les pieds flexes. Le dos est droit sans tension, dans ses courbures naturelles,

   les épaules détendues, le menton légèrement rentré, le ventre tenu. Détendez votre visage et fermez les yeux.

  Portez votre attention sur votre colonne vertébrale. Visualisez la pointe de votre coccyx, les vertèbres sacrées, les vertèbres lombaires, les vertèbres dorsales, les vertèbres cervicales.

  A chaque inspiration étirez-vous vers le ciel- A chaque expiration ancrez-vous dans le sol en gardant le dos droit. Visualisez l’air qui circule entre chacune de vos vertèbres, vos vertèbres sont aérées…

  Respirez avec conscience.

 

  10- Réveil des articulations

  Mobilisation de la tête, des épaules, des poignets, des adducteurs et des chevilles… Prendre le temps de fermer les yeux et de porter sa conscience au cœur de chaque articulation…

  Puis croiser les doigts de mains, inspirer et lever les bras en tournant les paumes de mains vers le ciel. En gardant bien les deux fesses au sol et les deux bras contre chaque oreille : Commencer par expire en portant

  son buste légèrement vers l’avant, revenir en inspirant, expirer en portant son buste légèrement vers la droite, …, gauche…, arrière…, puis revenir en s’étirant vers le ciel. Relâcher. -Une grande respiration-

 

  11- Exercice de concentration: visualisation des triangles magiques

- Asseyez-vous en tailleur, le dos droit sans tension, détendez les épaules, le menton légèrement rentré, les paumes de mains tournées vers le ciel, posées sur les genoux. Fermez les yeux- Détendez votre visage…

-Portez votre attention sur votre respiration, sur le va et vient du souffle, sur sa régularité…

-Concentrez votre attention sur le milieu du front, juste au-dessus du niveau des sourcils. Détendez votre front, détendez vos paupières…

-Visualisez un triangle reliant le point au milieu de votre front et les paumes de vos deux mains…

Représentez-vous ce triangle sur l’écran de votre mental, observez si des couleurs apparaissent…

Respirez 8 à 10 fois régulièrement, puis effacez cette image.

-Visualisez un triangle formé par votre nombril et vos deux gros orteils…

Si vous vous avez du mal à relier votre triangle dans son intégralité, portez votre attention sur la partie la plus difficile à dessiner mentalement…Pouvez-vous y mettre de la couleur ?

-Les yeux toujours fermés, revenez au premier triangle entre votre front et vos mains…

-Une fois que l’image s’est stabilisée, visualisez en même temps le deuxième triangle entre votre nombril et vos deux orteils… Sont-ils bien distincts, de couleurs différentes ?

Respirez de 12 à 15 fois régulièrement, puis dissolvez cette image.

 

  Posture intermédiaire pour venir sur le ventre

 

  12- Les étirements, préparation à la posture de la barque

Bras tendus devant la tête, le front au sol et jambes tendues, pieds écartés de la largeur du bassin.

Commencer par expirer.

Inspirer lever le bras doit et la tête sans casser la nuque regard vers le sol

Relâcher en expirant.

Bras gauche…, jambe droite…, jambe gauche…, Bras droit- jambe droite…, bras gauche-jambe gauche…,  Bras droit-jambe gauche …, bras gauche –jambe droite…

Puis expirer profondément et sur une inspiration  lever les deux bras, la tête, et les deux jambes, dans la posture de la barque. Essayez d’avoir les bras et les jambes à même hauteur, portez votre attention au niveau du nombril. Respirer.

 

Expirer et relâchez votre corps sur le sol en Svastika. Posture de détente, respiration abdominale. La roue du destin de l’Inde ancienne, témoigne que la vie est mouvement et que rien ne dure, ce qui est en haut se retrouvera en bas et inexorablement ce qui est en bas viendra en haut à un moment ou à un autre…Lorsqu’elle tourne dans le sens des aiguilles d’une montre, elle symbolise les forces cosmiques de la construction. Lorsqu’elle tourne dans le sens contraire des aiguilles d’une montre, elle symbolise les forces chaotiques de la destruction, la fin d’une période et l’avènement d’un autre cycle…Puis passer sur le dos.

 

  13-Le petit enchainement sur le dos -3 fois-

 

  14-La posture de la charrue

 

  15- La posture de la chandelle

 

  16- Relaxation et respiration:

  Abdominale-Thoracique et Claviculaire

  La vague d'oxygène...

 Inspirer et visualiser une vague d’oxygène qui pénètre par la plante de vos pieds et vient régénérer chaque partie de votre corps, chaque organe, chaque cellule, jusqu’aux extrémités de vos doigts de mains,

  jusqu’au sommet du     crâne…

 Et à l’expiration votre souffle emporte avec lui toutes vos contrariétés, toutes vos tensions physiques et mentales qui s’échappent par vos plantes de pieds.  3 fois.

 Observez la détente…

 

  17-Chant du mantra OM- 3 fois-

 

    Namaste

 

A la semaine prochaine !

                                            Corinne

 

                                                                                                                 

                                                                                                                                                                                                                   

 

 



21/03/2017
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