VOYAGES EN EQUILIBRE...

Cours de Hatha-Yoga en entreprise- février 2017- N°3

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                                                                                      Bonjour !  Nouvelle semaine, nouveau cours pour tous ceux qui n'ont pas la chance d'être en vacances aux sports d'hiver...

       

1- Intériorisation: Le cygne blanc

Asseyez-vous en tailleur, fermez les yeux.

Votre dos est droit sans tension, vos épaules sont détendues, votre menton légèrement rentré.

Posez vos mains sur vos genoux, posez-vous mentalement, préparez-vous à vivre pleinement cette heure de Yoga qui s’offre à vous.

Visualisez un cygne blanc, glissant pacifiquement au milieu d’un lac clair comme du Crystal…

Comme ce cygne, laissez votre respiration glisser en vous dans un ample mouvement régulier et pacifique, en inspirant et en expirant profondément par vos deux narines.

Votre respiration s’allonge à son maximum tout en restant confortable  … Posez votre conscience sur le rythme de votre souffle qui devient fluide...

Prenez le temps d’observer ce qui s’est passé en vous, ce qui a changé en vous lors de cette respiration  consciente…

Peut-être vous sentez-vous calme et détendu à l’image du cygne blanc et majestueux qui glisse paisiblement sur le miroir de l’eau.

 

2-Chant du OM pour commencer la séance -3 fois-

 

3-Réveil des articulations : Mobilisation de la tête, des épaules, des poignets, des adducteurs et des chevilles… Prendre le temps de fermer les yeux et de porter sa conscience au cœur de chaque articulation…

 Puis croiser les doigts de mains, inspirer et lever les bras en tournant les paumes de mains vers le ciel. En gardant bien les deux fesses au sol et les deux bras contre chaque oreille : Commencer par expire en portant son buste légèrement vers l’avant, revenir en inspirant, expirer en portant son buste légèrement vers la droite, …, gauche…, arrière…, puis revenir en s’étirant vers le ciel. Relâcher. -Une grande respiration-

 

4-Posture de la prière : Jambes serrées, mains jointes devant le cœur.

Commencer par expirer profondément, puis inspirer et lentement lever les mains, tendre les bras, serrer fortement les paumes de mains l’une contre l’autre et garder l’air tant que la rétention du souffle est confortable. Détendre les épaules.

Expirer doucement en ramenant vos mains devant la poitrine.

Posture de détente vers l’avant, laissez simplement le poids des bras et le poids de la tête détendre tout l’arrière de votre corps…

Puis portez votre attention sur le point situé entre vos deux omoplates, région du stress

Inspirez et dilatez cet espace en le laissant se gonfler d’air

Expirez profondément et relâchez toute les tensions du corps…

 

5-Posture d’équilibre : Les pieds écartés de la largeur du bassin, légèrement en canard, mains jointes devant le cœur.

Commencer par expirer profondément, puis inspirer en levant les bras vers le ciel et en montant sur la pointe des pieds. Les pouces des mains sont en contact, les doigts de mains écartés comme des antennes pour capter l’énergie du ciel.

Pensez a détendre les épaules, rentrer le ventre et serrer les fesses.

Respirer normalement.

Pour ceux qui veulent aller plus loin, cassez les poignets et portez lentement votre regard vers le ciel : modification de l’équilibre…

Revenez sur une expiration, ramenez vos mains vers la poitrine et posez vos pieds au sol.

Posture de détente comme précédemment, si vous le pouvez former une boucle d’énergie en mettant en contact vos doigts de mains et vos orteils.

Respirez…et relâchez toutes les tensions du corps et du mental…

 

6-Posture de la demi-lune : Les pieds écartés de la largeur du bassin, portez le poids du corps sur la plante du pied droit-inspirer lever le bras gauche contre l’oreille gauche, étirement du flanc gauche, mettez votre main droite contre la taille pour maintenir un bon étirement des muscles abdominaux. Expirer et relâcher le bras gauche

-Une grande respiration -

Même exercice en portant le poids du corps sur la plante du pied gauche et en levant le bras droit, main gauche contre la taille…

-Une grande respiration-

Puis jambes serrées, pieds joints. Mains jointes devant le cœur- Commencer par expirer.

Inspirez et lever les bras, en gardant le poids du corps réparti équitablement sur les deux plantes de pieds, expirer doucement vers la gauche, inspirer revenir au centre, expirer vers la droite, inspirer revenir au centre. Relâcher les bras.

-Une grande respiration.

 

7- Posture intermédiaire pour venir à genoux: Tendez les bras devant vous Parallèle au sol.

Commencer par expirer. Puis inspirer et monter sur la pointe des pieds.

Rétroversion du bassin pour garder le dos droit, descendez vous accroupir, mains jointes devant le cœur. Inspirez en levant les bras, détendez les épaules. Puis expirez en écartant les coudes. Ramener les mains jointes devant la poitrine et les poser sur les cuisses.

 

8- Posture de la déclive: A 4 pattes au sol, étaler les avant- bras, coudes écartés. Poser le front sur les deux mains superposées, à plat sur le sol.

Etirer une jambe vers l'arrière au sol, bien raidir le genou.

Inspirez et soulevez la jambe à l'oblique. Respirer normalement en rentrant le ventre. Ajustez l'étirement de la jambe en l'air en gardant le genou tendu et le pied à angle droit.

Défaire la posture sur une expiration, inverser la position des mains l'une sur l'autre et changer de jambe.

 

9- La posture de l’élève : Asseyez-vous, soulever une fesse, puis l’autre, pour bien équilibrer votre assise. Les jambes sont le plus proche possible du sol, les pieds flexes. Le dos est droit sans tension, dans ses courbures naturelles, les épaules détendues, le menton légèrement rentré, le ventre tenu. Détendez votre visage et fermez les yeux.

Portez votre attention sur votre colonne vertébrale. Visualisez la pointe de votre coccyx, les vertèbres sacrées, les vertèbres lombaires, les vertèbres dorsales, les vertèbres cervicales.

A chaque inspiration étirez-vous vers le ciel- A chaque expiration ancrez-vous dans le sol en gardant le dos droit. Visualisez l’air qui circule entre chacune de vos vertèbres, vos vertèbres sont aérées…Respirez avec conscience.

 

10- Pranayama ou Contrôle du souffle

Surya Bedhana: Stimulation de la narine droite- Pingala Nadi

Représente l'aspect masculin de la respiration, le soleil, la chaleur...

Fermer la narine gauche. Inspirer par la narine droite- Rétention du souffle poumons pleins- Expirer très lentement par la narine gauche.  5 fois.

Chandra Sudana: Stimulation de la narine gauche- Ida Nadi-

Représente l'aspect féminin de la respiration, la lune, la fraîcheur...

Fermer la narine droite. Inspirer par la narine gauche- Rétention du souffle poumons pleins- Expirer très lentement par la narine droite.   5 fois.

 

11-Posture intermédiaire pour s’allonger sur le ventre : Depuis la posture de l’élève, mains jointes devant le cœur, expirer en tendant progressivement les bras devant soi, venir s’allonger sur le dos, menton rentré. Puis passer sur le ventre.

 

12-Préparation à la posture de la Barque : Bras tendus devant la tête, le front au sol et jambes tendues, pieds écartés de la largeur du bassin.

Commencer par expirer.

Inspirer lever le bras doit et la tête sans casser la nuque regard vers le sol

Relâcher en expirant.

Bras gauche…, jambe droite…, jambe gauche…, Bras droit- jambe droite…, bras gauche-jambe gauche…,  Bras droit-jambe gauche …, bras gauche –jambe droite…

Puis expirer profondément et sur une inspiration  lever les deux bras, la tête, et les deux jambes, dans la posture de la barque. Essayez d’avoir les bras et les jambes à même hauteur, portez votre attention au niveau du nombril. Respirer.

Expirer et relâchez votre corps sur le sol en Svastika. Posture de détente, respiration abdominale. La roue du destin de l’Inde ancienne, témoigne que la vie est mouvement et que rien ne dure, ce qui est en haut se retrouvera en bas et inexorablement ce qui est en bas viendra en haut à un moment ou à un autre…Lorsqu’elle tourne dans le sens des aiguilles d’une montre, elle symbolise les forces cosmiques de la construction. Lorsqu’elle tourne dans le sens contraire des aiguilles d’une montre, elle symbolise les forces chaotiques de la destruction, la fin d’une période et l’avènement d’un autre cycle…Puis passer sur le dos.

 

13- Pour finir, une torsion vertébrale : Les torsions sont efficaces pour lutter contre le stress, la nervosité. Sur le dos, lever la tête pour vérifier le bon ajustement de votre corps sur le sol…

Puis menton rentré, bras le long du corps et jambes serrées.

Commencer par expirer. Ecarter les bras du corps, paumes de mains au sol, Inspirer et venez positionnez vos talons contre vos fesses, les pieds écartés de la largeur du bassin.

Expirer et laisser tout doucement vos genoux basculer vers la droite. Prochaine expiration tournez votre tête vers la gauche et portez votre attention sur l’étirement du flanc gauche, installez-vous dans la posture et détendez toutes les parties du corps qui n’ont pas besoin de travailler…

Inspirez ramener les jambes, puis nouvelle inspiration pour ramener la tête dans l’axe.

Même exercice en laissant aller les genoux vers la droite et la tête vers la droite…

Prenez le temps de vous étirer…Puis couvrez-vous et allongez-vous pour la relaxation.

 

14- Relaxation : Contraction / Détente

Allongé sur le dos, dans la posture du cadavre…Fermez les yeux.

Avant de se détendre, nous allons éprouver la tension du corps :

-Soulever le pied droit à quelques cm du sol, tendez la jambe droite, contractez, puis relâchez.

Même exercice avec le pied gauche.

-Contractez les muscles fessiers, soulevez les hanches à quelques cm du sol, puis relâchez doucement le bassin au sol.

-Contractez et Soulevez le dos et la poitrine, le bassin et la tête restant au sol, puis relâchez doucement.

-Soulevez les épaules en les amenant près des oreilles, puis relâchez.

-Etirez chaque bras, l’un après l’autre, le long du corps, puis relâchez.

-Soulevez votre main droite à quelques cm du sol, poing serré tendez le bras, puis relâchez ;

Même exercice avec la main gauche.

-Contractez tous les muscles du visage, faites une grimace en plissant le nez, puis étirez votre visage en ouvrant grands les yeux, tirez la langue le plus loin possible, puis relâchez.

- Rentrez légèrement le menton et faites rouler votre tête doucement d’un côté à l’autre, puis une fois la tête bien centrée, relâchez.

-Sur une grande inspiration, contractez d’un même mouvement toutes les parties de votre corps, les pieds, les jambes, le bassin, le ventre, la poitrine, le dos,  les bras, les mains, les épaules, le visage, l’ensemble de votre corps est contracté, aussi dur comme qu’un bout de bois. Expirez d’un seul souffle par la bouche en chassant l’air de vos poumons.

- Restez dans la position dans laquelle vous venez de relâcher toutes vos tensions et abandonnez-vous à la détente. Votre mental est semblable à un lac paisible et profond, sans aucune vague à la surface. Plongez au fond de ce lac, dans votre être intérieur, redécouvrez-vous en profondeur, dans le silence.

Reprenez contact avec le monde qui vous entoure, respirez plus profondément... Soyez à l'écoute des bruits extérieurs, des respirations... Bougez doucement les pieds, les mains, la tête...Et venez vous asseoir.

 

15- Chant du OM pour clore cette séance- 3 fois-

 

                                                     Namasté

                                                                   A la semaine prochaine !

                                                                                                          Corinne

 

 

 

 

 

 

 



15/02/2017
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