Retour en enfance !
Les bienfaits de la marche à 4 pattes
Quatre pattes et Yoga !
La marche à 4 pattes est une étape naturelle d'évolution de posture en appui sur les genoux et sur les mains, avant de trouver l'équilibre pour se tenir debout sur ses pieds.
C’est un stade indispensable, entre la position couchée et la position debout, à ne pas négliger pour le jeune enfant qui apprend à se déplacer dans l’espace qui l’entoure.
La marche à 4 pattes permet de développer la latéralité : les connexions neuronales entre l’hémisphère droit et l’hémisphère gauche du cerveau.
Le jeune enfant apprend à se déplacer seul, il expérimente le fait de se sentir autonome en marchant à quatre pattes, il va naturellement là où se pose son regard sans se préoccuper de la position de ses pieds. C’est l’oreille interne qui envoie des informations au cerveau concernant le positionnement de la tête, la direction du regard, et qui fait prendre conscience du positionnement du corps dans l’espace, en recherchant l’équilibre et la stabilité. Le mouvement s’ajuste au niveau du cou, de la colonne vertébrale et le corps se balance tantôt à gauche tantôt à droite dans une progression croisée.
L’hémisphère droit du cerveau gouverne le côté gauche du corps et inversement, dans un mouvement coordonné du corps. Les sens en éveil, les deux hémisphères du cerveau sont alors connectés entre-eux, ce qui facilite l’apprentissage chez l’enfant.
En résumé :
Le mouvement croisé au niveau de la ligne médiane (la colonne vertébrale) dans le déplacement à quatre pattes permet d’apprendre à coordonner le bas et le haut du corps, le côté droit et le côté gauche du corps en stimulant les échanges entre les deux hémisphères du cerveau.
Ce qui va faciliter chez l’enfant l’apprentissage de la lecture, améliorer la concentration, l’écoute, la compréhension, ainsi que la mémorisation des sujets étudiés.
Eva RUCHPAUL quant à elle cite la marche à quatre pattes comme une posture d’appoint, un exercice qui peut trouver sa place au début d'une séance de Yoga, en guise de mise à niveau.
Il s’agit alors pour l’adulte quel que soit son âge, de faire l’expérience de ce déplacement sans aucun a priori, et de l’envisager comme une véritable expérience en tenant compte de l’aspect ludique de ce mouvement et de tout ce qui nous revient en mémoire en évoluant ainsi sur le sol.
Laisser la déambulation à quatre pattes faire son effet, prendre conscience des appuis corporels au sol qui s’enchaînent naturellement sans qu’on ait à y penser. Cette marche à quatre pattes lubrifie les articulations, éveille les muscles et remet les différentes parties du corps en harmonie.
Nous ne sommes pas dans une démarche habituelle, marcher à quatre pattes ne fait pas partie du monde adulte et c’est ce qui rend l’expérience intéressante. Car on a oublié les bienfaits sur la colonne vertébrale, qui n’est plus sous pression, mais comme libérée d’un poids, suspendue.
La sangle abdominale est stimulée (le ventre est tenu sans crispation), la région lombaire suit naturellement le mouvement.
Dans leur livre "Yoga sans dégâts" le Dr Bernadette de Gasquet et Jean-Paul Bouteloup, mettent en évidence les bienfaits apportés par ces postures à quatre pattes dans la pratique du Yoga:
-"Changer l'impact de la gravité que nous subissons dans le quotidien en tant que bipède;
-Changer les points fixes (les pieds, le bassin, les mains et les genoux) et les possibilités d'étirement;
-Ressentir la respiration abdominale: tous les quadrupèdes ont les narines qui s'ouvrent et le ventre qui se détend à l'inspiration, le ventre qui rentre (et l'anus !)à l'expiration.
-Dans une posture à quatre pattes bien placée, en étirement, la respiration va du nez au périnée !
-Soulager le dos, la symphyse pubienne (l'articulation du bassin au-dessus des organes génitaux), stimuler les abdominaux qui travaillent contre résistance et sont retendus à leur longueur efficace."
Les auteurs ensuite nous mettent en garde sur les positionnements qui peuvent faire plus de mal que de bien lors de la pratique de cette famille de posture, qui semble à tort très vite accessible.
Il y a des erreurs à ne pas faire comme dans toutes les postures de Yoga, la première étant de ne pas composer avec ses possibilités du moment et de ne pas être à l'écoute des signaux d'alerte que le corps envoie au cerveau. En cas de douleurs au niveau des genoux (rotule), des poignets...Ne pas insister, choisir une variante ou composer la posture mentalement. La visualisation en Yoga apporte de nombreux bienfaits, donc ne pas hésiter à fermer les yeux pour construire la posture parfaite et la ressentir en respirant profondément.
Car les risques de se faire mal existent en Yoga comme dans la pratique de toute activité physique, et ce serait vraiment dommage de se faire mal en pratiquant une discipline sensée nous faire nous sentir mieux !
-"Le risques de lordose et de poussée vers l'avant sur le ventre (diastasis), risques de flexion lombaire avec pincement des disques, hyperpression abdominale, risque au niveau de la nuque sont surtout liés aux erreurs de placement, de prise de distance, et de construction de la posture."
Ce qu'il faut retenir pour être dans une posture juste:
- Pour construire la posture à 4 pattes: oublier les poignets à l'aplomb des épaules et et les genoux à l'aplomb des hanches, comme on vous l'a appris en cours de Yoga.
"Le bon départ est de partir de la position de la feuille pliée, assis les fessiers sur les talons, les genoux écartés de la largeur du bassin, le ventre sur les cuisses, les bras tendus, les mains au sol le plus loin possible vers l'avant. Cette distance entre les épaules et le bassin est essentielle: il faut toujours rechercher la plus grande distance entre le pubis et le sternum.
Attention à ne pas mettre le poids du corps vers l'avant !
Pour venir à 4 pattes sans se faire mal, il suffit alors de tirer le corps avec les bras qui tractent, tandis que le bassin est une force d'inertie qui suit passivement.
Les mains en appui au sol pouces ouverts sur une même ligne sont écartées de la largeur des épaules. Observer l'étirement maximum entre les appuis sur les genoux et sur les mains. Respiration abdominale.
(Attention à ne pas mettre le poids du corps vers l'avant !)
Portez à présent votre attention sur le dos , éloignez les deux extrémités de la colonne vertébrale l'une de l'autre, le sommet de la tête le plus loin possible des ischions. Pour cela commencer par contracter le périnée en imaginant que vous retenez un besoin naturel. Chez l'animal, ce geste en retenue ramène la queue entre les jambes et arrondit le dos. Chez nous, il fait avancer le coccyx vers le pubis et fait ensuite tourner le bassin en rétroversion, amorçant un dos rond. Mais comme le haut du dos est plates omoplates "emboîtées" et que nous résistons en poussant sur le sommet de la tête, le dos rond ne peut se réaliser et vous arrivez à un dos plat bien construit et solide.
Faites le lien entre la sensation et la position dans l'espace des parties de votre corps, ressentir la face antérieure et postérieure de votre colonne vertébrale."
Profitez du confinement pour marcher à 4 pattes à la maison !
A bientôt !
Corinne
