VOYAGES EN EQUILIBRE...

Bonjour,

Même si sur la Côte d'Azur on se croirait déjà au printemps... ne nous y trompons pas, l'hiver est encore là !

Bonne séance de Yoga !

1-Intériorisation : Le cygne blanc

Asseyez-vous en tailleur, fermez les yeux. Votre dos est droit sans tension, vos épaules sont détendues, votre menton légèrement rentré.

Posez vos mains sur vos genoux, posez-vous mentalement, préparez-vous à vivre pleinement cette heure de Yoga qui s’offre à vous.

Visualisez un cygne blanc, glissant pacifiquement au milieu d’un lac clair comme du Crystal…

Comme ce cygne, laissez votre respiration glisser en vous dans un ample mouvement régulier et pacifique, en inspirant et en expirant profondément par vos deux narines. Votre respiration s’allonge à son maximum tout en restant confortable  … Posez votre conscience sur le rythme de votre souffle qui devient fluide.

Prenez le temps d’observer ce qui s’est passé en vous, ce qui a changé en vous lors de cette respiration  consciente…

Peut-être, vous sentez-vous à présent calme et détendu à l’image du cygne blanc et majestueux qui glisse paisiblement sur le miroir de l’eau.

2-Chant du OM  pour commencer la séance -Commencer par expirer puis inspirer profondément...   3 fois

3-Réveil des articulations : Mobilisation de la tête, des épaules, des poignets, des adducteurs et des chevilles… Prendre le temps en fermant les yeux et de porter sa conscience au cœur de chaque articulation…

4- Etirement vertical : Asseyez-vous en tailleur, les bras le long du corps, les paumes de mains tournées vers l’extérieur. Le dos est droit sans tension. Commencer par expirer profondément.

Inspirer doucement en levant les bras vers le ciel, serrer fortement les paumes demains l’une contre l’autre en gardant l’air. Puis expirer doucement en relâchant les mains de chaque côté du corps. 3 fois

5- Etirement horizontal : Asseyez-vous en tailleur, les deux bras tendus devant vous, paumes de mains serrées l’une contre l’autre. Le dos est droit sans tension, le menton rentré. Commencer par expirer profondément.

Inspirer doucement en ouvrant largement la cage thoracique. Les bras s’étirent vers l’arrière, la tête se  redresse. Les omoplates se rapprochent, le regard se porte vers le ciel. Puis expirer en ramenant les bras vers l’avant, paumes de mains serrées l’une contre l’autre, le menton rentré. 3 fois.

6-Etirement diagonal : Asseyez-vous en tailleur, le dos droit sans tension, sur une inspiration lever les deux bras en croix, parallèles au sol. Commencer par expirer profondément.

Inspirer doucement en tournant le regard vers sa main droite, expirer en amenant le bras droit loin derrière soi. Inspirer en revenant de face et regarder sa main gauche. Expirer en amenant le bras gauche loin derrière soi. Inspirer en revenant de face. 3 fois.

Posture intermédiaire pour venir debout

7-Posture de la prière  expirer profondément, puis inspirer et lentement lever les mains, tendre les bras, serrer fortement les paumes de mains l’une contre l’autre et garder l’air tant que la rétention du souffle est confortable. Détendre les épaules.

Expirer doucement en ramenant vos mains devant la poitrine.

Posture de détente vers l’avant, laissez simplement le poids des bras et le poids de la tête détendre tout l’arrière de votre corps…

Puis portez votre attention sur le point situé entre vos deux omoplates, région du stress

Inspirez et dilatez cet espace en le laissant se gonfler d’air

Expirez profondément et relâchez toute les tensions du corps…

8-Posture d’équilibre : Les pieds écartés de la largeur du bassin, légèrement en canard, mains jointes devant le cœur.

Commencer par expirer profondément, puis inspirer en levant les bras vers le ciel et en montant sur la pointe des pieds. Les pouces des mains sont en contact, les doigts de mains écartés comme des antennes pour capter l’énergie du ciel.

Pensez a détendre les épaules, rentrer le ventre et serrer les fesses.

Respirer normalement.

Pour ceux qui veulent aller plus loin, cassez les poignets et portez lentement votre regard vers le ciel : modification de l’équilibre…

Revenez sur une expiration, ramenez vos mains vers la poitrine et posez vos pieds au sol.

Posture de détente comme précédemment, si vous le pouvez former une boucle d’énergie en mettant en contact vos doigts de mains et vos orteils.

Respirez…et relâchez toutes les tensions du corps…

9- Posture d’équilibre sur une jambe : genou/poitrine

Dans la posture de la montagne, enraciner le pied droit dans le sol et prendre un point d’appui visuel.

Inspirer et lever le genou gauche vers la poitrine- Attraper le genou avec les deux mains doigts entrecroisés, redresser le dos et respirer régulièrement. Garder l’équilibre, puis relâcher la jambe gauche en expirant.

Même exercice en enracinant le pied gauche dans le sol…

10- Posture d’équilibre sur une jambe : talon/fesse

Dans la posture de la montagne, enraciner le pied droit dans le sol et prendre un point d’appui visuel.

Inspirer et plier le genou gauche en amenant le talon contre la fesse gauche, attraper son coup de pied avec la main gauche. Commencer par expirer, puis en inspirant lever le bras droit contre l’oreille droite, la main étirée vers le ciel. Redresser le dos et respirer normalement- Garder l’équilibre, puis relâcher le bras droit sur une expiration, relâcher la jambe gauche.

Même exercice en enracinant le pied gauche dans le sol…

Posture intermédiaire pour venir à genoux 

11-Posture du chameau : A genoux, crocheter ses orteils et s’asseoir sur les talons. Redresser le dos, amener ses épaules en arrière, ouvrir la cage thoracique et attraper son talon gauche avec sa main gauche, son talon droit avec sa main droite. Expirer profondément.

Puis sur une inspiration pousser sur les bras, rapprocher les omoplates et regarder vers le ciel. Bien serrer les fessiers. Rester un temps poumons pleins. Puis sur une expiration,  relâcher tout doucement la posture.

Posture de détente vers l’avant, les bras tendus au sol, étirer la colonne vertébrale, puis relâcher les épaules …

12- Préparation à la posture de la Barque : S'allonger sur le ventre, bras tendus devant soi, le front au sol et jambes tendues, pieds écartés de la largeur du bassin.

Commencer par expirer. Inspirer lever le bras doit et la tête sans casser la nuque regard vers le sol-Relâcher en expirant.

Bras gauche…, jambe droite…, jambe gauche…, Bras droit- jambe droite…, bras gauche-jambe gauche…,  Bras droit-jambe gauche …, bras gauche –jambe droite…

Puis expirer profondément et sur une inspiration  lever les deux bras, la tête, et les deux jambes, dans la posture de la barque. Essayez d’avoir les bras et les jambes à même hauteur, portez votre attention au niveau du nombril. Respirer.

Expirer et relâchez votre corps sur le sol en Svastika. Posture de détente, respiration abdominale. La roue du destin de l’Inde ancienne, témoigne que la vie est mouvement et que rien ne dure, ce qui est en haut se retrouvera en bas et inexorablement ce qui est en bas viendra en haut à un moment ou à un autre…Lorsqu’elle tourne dans le sens des aiguilles d’une montre, elle symbolise les forces cosmiques de la construction. Lorsqu’elle tourne dans le sens contraire des aiguilles d’une montre, elle symbolise les forces chaotiques de la destruction, la fin d’une période et l’avènement d’un autre cycle…Puis passer sur le dos.

13-Posture du Bouddha couché : venir s’allonger sur le côté gauche de tout son long.

Le bras gauche est tendu, la paume de la main posée au sol, l’oreille gauche repose sur le bras.Le flanc gauche, la hanche gauche, la jambe gauche et le pied gauche (en angle droit formant un socle) reposent sur le sol. La main paume de la main droite repose au sol devant le buste.

Dans cette posture rechercher l’équilibre…

Puis amener le bras droit le long du corps, la main reposant sur la cuisse droite. Dans cette posture rechercher l’équilibre…

Commencer par expirer. Puis en inspirant, lever doucement la jambe droite vers le ciel, laisser la main droite suivre le mouvement. Ne forcez pas l’angle d’ouverture…si vous ne pouvez pas attraper votre gros orteil avec votre main, ce n’est pas grave, concentrez-vous sur ce nouvel équilibre…

Puis soulevez la tête et amenez votre main gauche contre votre oreille gauche…rechercher l’équilibre… Et si vous vous sentez, fermez les yeux…

Même exercice en s’allongeant sur le côté droit…

S'allonger sur le dos et respirer profondément...

14-Pour finir une torsion vertébrale : Les torsions sont efficaces pour lutter contre le stress, la nervosité. Sur le dos, lever la tête pour vérifier le bon ajustement de votre corps sur le sol… Puis menton rentré, bras le long du corps et jambes serré.

Commencer par expirer. Ecarter les bras du corps, paumes de mains au sol, Inspirer et venez positionnez vos talons contre vos fesses, les pieds écartés de la largeur du bassin.

Expirer et laisser tout doucement vos genoux basculer vers la droite. Prochaine expiration tournez votre tête vers la gauche et portez votre attention sur l’étirement du flanc gauche, installez-vous dans la posture et détendez toutes les parties du corps qui n’ont pas besoin de travailler…

Inspirez ramener les jambes, puis nouvelle inspiration pour ramener la tête dans l’axe.

Même exercice en laissant aller les genoux vers la droite et la tête vers la droite…

Prenez le temps de vous étirer…Puis couvrez-vous et allongez-vous pour la relaxation.

16- Relaxation : Contraction / Détente

Allongé sur le dos, dans la posture du cadavre…Fermez les yeux.Avant de se détendre, nous allons éprouver la tension du corps :

-Soulever le pied droit à quelques cm du sol, tendez la jambe droite, contractez, puis relâchez. Même exercice avec le pied gauche.

-Contractez les muscles fessiers, soulevez les hanches à quelques cm du sol, puis relâchez doucement le bassin au sol.

-Contractez et Soulevez le dos et la poitrine, le bassin et la tête restant au sol, puis relâchez doucement.

-Soulevez les épaules en les amenant près des oreilles, puis relâchez.

-Etirez chaque bras, l’un après l’autre, le long du corps, puis relâchez.

-Soulevez votre main droite à quelques cm du sol, poing serré tendez le bras, puis relâchez. Même exercice avec la main gauche.

-Contractez tous les muscles du visage, faites une grimace en plissant le nez, puis étirez votre visage en ouvrant grands les yeux, tirez la langue le plus loin possible, puis relâchez.

- Rentrez légèrement le menton et faites rouler votre tête doucement d’un côté à l’autre, puis une fois la tête bien centrée, relâchez.

-Sur une grande inspiration, contractez d’un même mouvement toutes les parties de votre corps, les pieds, les jambes, le bassin, le ventre, la poitrine, le dos,  les bras, les mains, les épaules, le visage, l’ensemble de votre corps est contracté, aussi dur comme qu’un bout de bois. Expirez d’un seul souffle par la bouche en chassant l’air de vos poumons.

- Restez dans la position dans laquelle vous venez de relâcher toutes vos tensions et abandonnez-vous à la détente. Votre mental est semblable à un lac paisible et profond, sans aucune vague à la surface. Plongez au fond de ce lac, dans votre être intérieur, redécouvrez-vous en profondeur, dans le silence.

17- Chant du OM – 3 fois-

                                           Namasté

                                               A la semaine prochaine...

                                                                                          Corinne