VOYAGES EN EQUILIBRE...

Cours de Hatha-Yoga en entreprise - février 2017- N°1

                                                              

 

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      J'ai accepté  à partir du mois de février, à la demande de Christelle, la directrice bénévole de Yogathonazur,

      de remplacer un professeur de Yoga en assurant un cours par semaine en entreprise et ce,  jusqu'au mois de juin 2017.

      C'est pour moi une nouvelle expérience qui va sans aucun doute venir enrichir ma pratique et développer un peu plus encore le goût du partage en Yoga.

       Les cours se déroulent entre 12H00 et 13h00 au sein d'une société de Sophia-Antipolis.

       La consigne est de bien respecter les horaires, la salle étant à disposition pour un temps limité.

       Les participants sont dans l'attente d'une pratique chaleureuse et bienveillante qui puisse apporter douceur et humanité sur le lieu de travail.

       Le cours proposé ci-dessous correspond à la demande. Il sera modifié chaque semaine en tenant compte de l'évolution du groupe.

          

                                                                 

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1- Intériorisation debout dans la posture de la Montagne : Prendre conscience  de sa verticalité, de son équilibre, de sa respiration.

 

 2- Chant du OM pour commencer la séance -3 fois-

 

 3- Posture de la prière : Jambes serrées, mains jointes devant le cœur.

Commencer par expirer profondément, puis inspirer et lentement lever les mains, tendre les bras, serrer fortement les paumes de mains l’une contre l’autre et garder l’air tant que la rétention du souffle est confortable. Détendre les épaules.

Expirer doucement en ramenant vos mains devant la poitrine.

Posture de détente vers l’avant, laissez simplement le poids des bras et le poids de la tête détendre tout l’arrière de votre corps…

Puis portez votre attention sur le point situé entre vos deux omoplates, région du stress

Inspirez et dilatez cet espace en le laissant se gonfler d’air

Expirez profondément et relâchez toute les tensions du corps…

 

4- Posture d’équilibre : Les pieds écartés de la largeur du bassin, légèrement en canard, mains jointes devant le cœur.

Commencer par expirer profondément, puis inspirer en levant les bras vers le ciel et en montant sur la pointe des pieds. Les pouces des mains sont en contact, les doigts de mains écartés comme des antennes pour capter l’énergie du ciel.

Pensez a détendre les épaules, rentrer le ventre et serrer les fesses.

Respirer normalement.

Pour ceux qui veulent aller plus loin, cassez les poignets et portez lentement votre regard vers le ciel : modification de l’équilibre…

Revenez sur une expiration, ramenez vos mains vers la poitrine et posez vos pieds au sol.

Posture de détente comme précédemment, si vous le pouvez former une boucle d’énergie en mettant en contact vos doigts de mains et vos orteils.

Respirez…et relâchez toutes les tensions du corps et du mental…

 

5- Posture de la demi-lune :

Les pieds écartés de la largeur du bassin, portez le poids du corps sur la plante du pied droit-  Inspirer, lever le bras gauche contre l’oreille gauche, étirement du flanc gauche, mettez votre main droite contre la taille pour maintenir un bon étirement des muscles abdominaux. Expirer et relâcher le bras gauche

-Une grande respiration -

Même exercice en portant le poids du corps sur la plante du pied gauche et en levant le bras droit, main gauche contre la taille…

-Une grande respiration-

Puis jambes serrées, pieds joints. Mains jointes devant le cœur- Commencer par expirer.

Inspirez et lever les bras, en gardant le poids du corps réparti équitablement sur les deux plantes de pieds, expirer doucement vers la gauche, inspirer revenir au centre, expirer vers la droite, inspirer revenir au centre. Relâcher les bras.

-Une grande respiration.

 

6- Posture d'équilibre sur une jambe: - Mains jointes devant le cœur, porter le poids du corps sur un pied; prendre un point d'appui visuel pour l'équilibre.

Expirer; Inspirer et amener la cuisse de l'autre jambe parallèle au sol, pied détendu...Respirer dans la posture.

Changer de pied.

 

7- Posture intermédiaire pour venir s’asseoir : Tendez les bras devant vous Parallèle au sol.

Commencer par expirer. Puis inspirer et monter sur la pointe des pieds.

Rétroversion du bassin pour garder le dos droit, descendez vous accroupir, mains jointes devant le cœur. Inspirez en levant les bras, détendez les épaules. Puis expirez en écartant les coudes. Ramener les mains jointes devant la poitrine et les poser sur les cuisses.

S’asseoir doucement.

 

8- La posture de l’élève : soulever une fesse, puis l’autre, pour bien équilibrer votre assise. Les jambes sont le plus proche possible du sol, les pieds flexes. Le dos est droit sans tension, dans ses courbures naturelles, les épaules détendues, le menton légèrement rentré, le ventre tenu. Détendez votre visage et fermez les yeux.

Portez votre attention sur votre colonne vertébrale. Visualisez la pointe de votre coccyx, les vertèbres sacrées, les vertèbres lombaires, les vertèbres dorsales, les vertèbres cervicales.

A chaque inspiration étirez-vous vers le ciel- A chaque expiration ancrez-vous dans le sol en gardant le dos droit. Visualisez l’air qui circule entre chacune de vos vertèbres, vos vertèbres sont aérées…Respirez avec conscience.

 

9- Réveil des articulations : Mobilisation de la tête, des épaules, des poignets, des adducteurs et des chevilles… Prendre le temps de fermer les yeux et de porter sa conscience au cœur de chaque articulation…

Puis croiser les doigts de mains, inspirer et lever les bras en tournant les paumes de mains vers le ciel. En gardant bien les deux fesses au sol et les deux bras contre chaque oreille : Commencer par expire en portant son buste légèrement vers l’avant, revenir en inspirant, expirer en portant son buste légèrement vers la droite, …, gauche…, arrière…, puis revenir en s’étirant vers le ciel. Relâcher. -Une grande respiration-

 

10- Torsion vertébrale assise: le demi-poisson- Notons que toutes les postures de torsions aident à lutter contre le stress et la nervosité...Changer de côté ...

 

11- Posture intermédiaire pour s’allonger sur le ventre : Depuis la posture de l’élève, mains jointes devant le cœur, expirer en tendant progressivement les bras devant soi, venir s’allonger sur le dos, menton rentré. Puis passer sur le ventre.

 

12- Préparation à la posture de la Barque : Bras tendus devant la tête, le front au sol et jambes tendues, pieds écartés de la largeur du bassin.

Commencer par expirer.

Inspirer lever le bras doit et la tête sans casser la nuque regard vers le sol

Relâcher en expirant.

Bras gauche…, jambe droite…, jambe gauche…, Bras droit- jambe droite…, bras gauche-jambe gauche…,  Bras droit-jambe gauche …, bras gauche –jambe droite…

Puis expirer profondément et sur une inspiration  lever les deux bras, la tête, et les deux jambes, dans la posture de la barque. Essayez d’avoir les bras et les jambes à même hauteur, portez votre attention au niveau du nombril. Respirer.

Expirer et relâchez votre corps sur le sol en Svastika. Posture de détente, respiration abdominale. La roue du destin de l’Inde ancienne, témoigne que la vie est mouvement et que rien ne dure, ce qui est en haut se retrouvera en bas et inexorablement ce qui est en bas viendra en haut à un moment ou à un autre…Lorsqu’elle tourne dans le sens des aiguilles d’une montre, elle symbolise les forces cosmiques de la construction. Lorsqu’elle tourne dans le sens contraire des aiguilles d’une montre, elle symbolise les forces chaotiques de la destruction, la fin d’une période et l’avènement d’un autre cycle…Puis passer sur le dos.

 

13- Préparation à la posture de la table renversée : Bras le long du corps, jambes serrées, menton rentré. Commencer par expirer.

Inspirer lever le bras doit, épaule au sol, paume de main tournée vers le ciel. Expirer reposer le bras au sol.

 Inspirer lever le bras gauche…, la jambe droite, plante de pied tournée vers le ciel… ,la jambe gauche…, le bras droit et la jambe droite…, le bras gauche et la jambe gauche…, le bras droit-jambe gauche…, le bras gauche-jambe droite…

Inspirer lever les deux jambes, plantes de pieds tournées vers le ciel-

Inspirer lever les deux bras, paumes de mains tournées vers le ciel-

Imaginez que vos pointes de pieds viennent doucement se poser dans le creux de vos mains.

Attention à bien respirer et à garder le ventre rentré pour un juste travail des abdominaux.

Relâcher.

 

14- Pour finir une torsion vertébrale : Les torsions sont efficaces pour lutter contre le stress, la nervosité. Sur le dos, lever la tête pour vérifier le bon ajustement de votre corps sur le sol… Puis menton rentré, bras le long du corps et jambes serré.

Commencer par expirer. Ecarter les bras du corps, paumes de mains au sol, Inspirer et venez positionnez vos talons contre vos fesses, les pieds écartés de la largeur du bassin.

Expirer et laisser tout doucement vos genoux basculer vers la droite. Prochaine expiration tournez votre tête vers la gauche et portez votre attention sur l’étirement du flanc gauche, installez-vous dans la posture et détendez toutes les parties du corps qui n’ont pas besoin de travailler…

Inspirez ramener les jambes, puis nouvelle inspiration pour ramener la tête dans l’axe.

Même exercice en laissant aller les genoux vers la droite et la tête vers la droite…

Prenez le temps de vous étirer…Puis couvrez-vous et allongez-vous pour la relaxation.

 

15- Relaxation :Yoga Nidra ou sommeil Yoguique

Allongez-vous comme vous le voulez, la posture la plus classique étant celle de Shavâsana, dite du cadavre…le corps est déposé au sol, abandonné en toute confiance sur le tapis de Yoga. Sur le dos, les bras détachés du buste, les jambes écartées, pointes de pieds tournées vers l’extérieur et paumes demains tournées vers le ciel. Fermez vos yeux.

Le Yoga nidra fait référence à Brahma , le dieu Hindou qui « dort » entre les créations successives du monde. Mais son sommeil n’est jamais inconscient, et le rêve lucide se réfère au type de rêve dans lequel vous êtes conscient de rêver…Pour cela nous allons effectuer une rotation de la conscience, en énumérant chaque partie spécifique du corps.

Le mois de janvier vient tout juste de se terminer, c’était le mois des bonnes résolutions, alors puisqu’elles sont encore bien en mémoire nous allons nous les remémorer …

En Inde, le mot sanskrit « Sankalpa » désigne une intention claire, un vœu, noble et sincère qui a toujours une valeur positive. Il peut être de portée générale ou très personnel, cela peut être un mantra, une phrase, un mot, en tout cas un souhait qui nous élève.

Formez votre Sankalpa et répétez le mentalement et secrètement une douzaine de fois pour bien vous en imprégner ;

Effectuer deux grandes et profondes respirations en mettant l’accent sur l’expiration….

En partant du côté droit, votre attention se pose sur chaque doigt de la main droite, la paume, le dos, la main droite entière, poignet droit, avant-bras, coude droit, bras droit, épaule droite, le cou, le front, la narine droite, l’œil droit, la pommette droite, les lèvres, le menton, l’oreille droite, le cuir chevelu, la gorge, la clavicule droite, le sein droit, la cage thoracique, l’omoplate droite, la taille, l’estomac, le bas de l’abdomen, les parties génitales, la fesse droite, la colonne vertébrale toute entière, la cuisse droite, le genou droit, la jambe droite, la cheville droite, le pied droit, le coup de pied, la voute plantaire, le talon et chaque orteil du pied droit…Même exercice en commençant par la main gauche.

Puis reprenez conscience de votre corps dans son intégralité, comme faisant partie d’un tout.

Soyez conscient de chaque partie de votre corps et de l’espace qui l’entoure. Ressentez la tranquillité, la paix. Réaffirmez votre Sankalpa, répétez-le mentalement plusieurs fois…

Respirez un peu plus profondément…Et préparez-vous à revenir à un état de conscience ordinaire…Bougez doucement les doigts de mains, les pieds, , tournez lentement la tête à droite, à gauche, étirez-vous…Ouvrez les yeux et venez-vous asseoir .

 

16- Chant du OM pour clore cette séance- 3 fois-

 

                                                     Namasté

                                                                   Bonne semaine à tous !

                                                                                                         Corinne

 

 

 

 

 

 



04/02/2017
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