VOYAGES EN EQUILIBRE...

Bonjour !

Je vous souhaite beaucoup de bonheur !

1- Intériorisation assise: Souffle et Abdominaux:

Prise de conscience des Grands droits, des Obliques, du Transverse et du Périnée...Visualisez tous ces muscles et n'oubliez pas:

- Les grands droits (tablettes de chocolat) doivent toujours travailler de manière isométrique en suivant l'étirement de la colonne vertébrale, ni plus ni moins.

- Travailler les Obliques en respectant la distance épaules/bassin.

- Le transverse n'est pas rattaché au squelette et se contracte uniquement sur lui même.

- Penser à toujours garder la plus grande distance entre le coccyx et le sommet du crâne.

- Avant toute contraction et effort musculaire commencer par expirer du bas vers le haut.

- En expirant, en profiter pour effectuer une remontée active du périnée, à maintenir durant l'effort.

(Pour plus de détail, se référer à l'article de la rubrique Yoga : Les Fondamentaux).

2- Chant du OM

3-Pranayama:

Surya Bedhana stimulation de la narine droite - pingala nadi

Chandra Sudana stimulation de la narine gauche- ida nadi

4- Réveil des articulations:

tête- épaules-coudes-poignets...adducteurs-chevilles.

La posture de la tortue, la posture du bateau et la posture d'équilibre des pieds à la tête.

5- La posture de l'élève:

Poser sa conscience sur sa colonne vertébrale: Coccyx, vertèbres sacrées, lombaires, dorsales, cervicales...

Inspirer et étirez votre colonne vertébrale vers le ciel de la pointe coccyx jusqu'au sommet du crâne, dépoussiérez la, aérez la...

Expirer et ancrez vous dans la terre par la pointe du coccyx en conservant l'étirement de la CV... Respirez...

6- Depuis la posture de l'élève, posez vos dos demains derrière vous...Posture qui stimule le nerf sciatique.

Croisez haut la jambe droite sur la jambe gauche

Inspirez et redressez le haut du corps

Expirez et penchez vous en avant à partir du bas du dos, le visage  vers votre genou

Respirez...visualisez l'air qui entre par la plante de votre pied      qui remonte le long de la jambe, passe par la ponte du coccyx et s'enroule autour de votre CV jusqu'au sommet du crâne

A l'expiration le souffle fait le chemin inverse...jusqu'à ressortir par la plante de votre pied

Défaire la posture et changer de jambe...

(Attention ! posture à ne pas faire en cas de douleur au niveau du nerf sciatique.)

Posture intermédiaire pour venir debout.

7-Debout, jambes serrées, mains jointes devant le cœur...

Expirer, puis inspirer en levant les bras vers le ciel, paumes de mains fortement serrées, garder l'air...

Expirer en ramenant les mains devant le cœur, posture de détente vers l'avant, relâchez toutes les tensions...

Les pieds écartés de la largeur du bassin, légèrement en canard, mains jointes devant le cœur...

Expier, puis inspirer en levant les bras vers le ciel tout en montant en équilibre sur la pointe des pieds, pousse en contact écarter largement les doigts de mains...

Serrer les fesses, rentrer le ventre et respirez dans la posture...

Ramener les mains devant le cœur, reposer les talons au sol, posture de détente vers l'avant, relâchez toutes les tensions...

8- Les 5 premières postures de la salutation au soleil

2 fois- ( Pour plus de détails voir le cours de Yoga du mois d'Août 2017)

Posture intermédiaire pour venir à genoux

9- La posture de chameau

(bien ouvrir la cage thoracique)

10-Dandâsana

Posture d'étirement en diagonale à 4 pattes

Posture intermédiaire pour venir s'allonger au sol.

11- Etirements sur le ventre et préparation à la posture de l'arc

Posture de détente en Svastika

12- Sur le dos, détente des lombaires...

Genoux pliés, collés l'un contre l'autre, lever une jambe en gardant les genoux en contact...Plaquez bien le creux lombaire au sol.

Actionner la cheville, inspirer en pointant les orteils et expirer en ramenant les orteils vers soi... inverser la respiration et le mouvement: observer.

Changer de jambe...

13-Assouplissements jambes tendue, plante de pied tournée vers le ciel

Expirer en attrapant avec vos deux mains votre mollet, rapprochez le visage du genou, restez un temps poumons vides

Reposez la tête, menton poitrine, puis reposez la jambe...

14-Le petit enchainement sur le dos

3 fois

15-Relaxation :   Voyage sur un tapis volant, survol des 5 continents...

Allongez-vous sur votre tapis, et détendez-vous, envolez-vous et survolez les 5 continents...

Commencez par l'Europe et choisissez une ville où vous vous voudriez séjourner, traversez la méditerranée, survolez l'Afrique..., l'atlantique, le continent Américain...,  le Pacifique, l' Océanie..., l'Asie...

Puis vous choisissez un endroit où vous poser...

Et là vous allez détendre chaque partie de votre corps...Tout votre corps est lourd et détendu...Votre mental est détendu...Profitez...

Puis revenez sur votre tapis de Yoga, reprenez conscience de vos points d'appuis corporel, de la manière dont votre corps s'inscrit dans l'espace, dans la pièce...Respirez plus profondément...

Etirez-vous...

16- Chant du OM

                           Namasté

A la semaine prochaine...

                                           Corinne.