VOYAGES EN EQUILIBRE...

Cours de Yoga du mois d'Août

 

Bonjour !

 

Dans cette rubrique, je vous propose un cours de Hatha-yoga  mensuel, une pratique à privilégier au grand air, pour profiter pleinement de la nature qui nous entoure et de ses bienfaits sur notre organisme...

J'ai choisi délibérément de faire la part belle au symbolisme et à l'intériorisation dans la pratique.

La Salutation au Soleil, et ses 12 postures correspondant aux 12 mois de l'année sera mon fil conducteur.

Que ce soit sur la plage ou à la campagne, choisissez à votre convenance, l'heure et l'endroit propices, de manière à pouvoir  vous libérer de toute obligation,  pour mieux profiter de cette récréation en Yoga...

La séance se compose de différents "ateliers" vous pouvez choisir de pratiquer l'un ou l'autre selon le temps dont vous disposez ou vos envies du moment. La pratique du yoga ne doit pas revêtir un caractère contraignant ou obligatoire, nous avons bien assez de devoirs comme cela ! Par contre, lorsque vous pratiquez, soyez présent à vous-même et ne vous laissez pas distraire, soyez honnête ! 

A la fin du mois, le but est tout de même de réussir à faire la séance de A à Z,..en y prenant du plaisir !

 

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  1- Intériorisation:

 

    Commencez par vous asseoir  dans une posture de votre choix.

    Redressez le dos, détendez vos épaules et rentrez légèrement le menton.

    Votre ventre est tenu, posez vos mains sur vos cuisses ou vos genoux.

    Portez votre regard droit devant vous, regardez au loin, à l'horizon,

    sans vous poser de limite...

    Vous êtes ici et maintenant dans cette posture de yoga.

    Vous êtes conscient de la manière dont se positionne votre corps dans l'espace

    Vous avez conscience de vos points d'appuis corporel avec le tapis,

    le sol, l'herbe, la plage...

    Votre respiration est régulière, vous avez conscience de respirer,

    Sentez l'air légèrement frais qui entre à l'inspiration par vos deux narines,

    Sentez la tiédeur de l'air qui sort à l'expiration par vos deux narines...

    Votre mental est calme,  apaisé...

    Portez votre conscience sur la beauté du paysage qui vous entoure

    et souriez à la vie,

    Soyez juste heureux d'être là où vous êtes...Respirez, ressentez, appréciez...

 

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 -Posez-vous au mois d'Août,  8ème mois de l'année...

  Nous allons nous attarder sur le symbolisme du nombre 8 :

Dans l'exégèse du nouveau testament, ce nombre revêt un sens particulier,

on considère, que la résurrection du Christ et le début de l'ère nouvelle

ont eu lieu le huitième jour de la création, ce qui explique pourquoi

les baptistères ont souvent une forme octogonale.

Les étoiles à 8 branches de l'art roman, les rosaces à 8 lobes

et la croix de Malte à 8 pointes, ont la même signification.

Le bouddhisme repose quant à lui sur l'octuple sentier,

le chemin à 8 directions, et le 8 est de façon générale en chine,

la signature de l'harmonie et de l'ordre des choses.

C'est ainsi, que la rose des vents indique 8 directions,

l'occident ayant repris la leçon à son compte, tandis que bouddha se tient

au centre d'un  lotus à 8 pétales, de même pour la roue du Dharma à 8 rayons

et, qu'il y a 8 sentiers pour suivre le TAO.

Le nombre 8 évoque aussi la solidité.

La carte du jeu de Tarot qui le caractérise est celle de la justice. 

Physiquement, l'équilibre est fragile, il ne tient qu'à un fil,

à chacun de nous de le travailler pour qu'il devienne solide.

Moralement, c'est la voie à suivre...

 

- Le Yoga a été codifié par Patanjali, (entre 2 siècles avant notre ère et 4 siècles après) sous formes d'aphorismes,

  les yoga-sutras qui forment un enchainement cohérent de la démarche de cheminement dans le yoga, visant à contrôler les modifications du mental grâce à l'Ashtanga-yoga.

 

Les 8 membres du Yoga constituent l'ossature de la démarche de cheminement en yoga, ils ne peuvent se concevoir séparément et constituent un Tout.

 

1- Yama:             Les règles de vie avec les autres

2- Niyama:          Les règles de vie avec soi-même

3- Asana:            Une Posture ferme et heureuse

4-Pranayâma:     Le contrôle du souffle

5-Prathyara:        Le retrait des sens

6-Dhârana:          La concentration

7-Dhyâna:           La méditation

8-Samadhi:         L'état d'Unité

 

Et seulement, lorsque les 8 membres du Yoga sont dépassés, on atteint le Samyama qui est l'usage, la conséquence de l'état de méditation, le comportement induit par l'état d'Unité.

La prise de conscience ouvre alors sur le lâcher-prise.

 

Mais, il n'y a aucune hiérarchie entre les 8 membres du Yoga et leur dépassement.

Il suffit de respecter les règles et de pratiquer avec conscience l'un ou l'autre pour parvenir à l'état d'unité et comprendre le cheminement physique et mental qui mène à l'équilibre et au dépassement de soi.

Il s'agit avant tout d'un enseignement et d'une discipline qui se transmet de manière à former une chaine de connaissance ininterrompue depuis des temps immémoriaux.

 

Chantez 3 fois le Mantra OM..  

   

 

2- Réveil des articulations:

 

            Toujours dans une posture assise. (Changez de posture si vous en ressentez le besoin).

 

 - Mobilisation de la tête et du cou

 

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 - De face inspirez, expirez en tournant la tête à droite

    Revenez de face en inspirant, expirez tournez la tête vers la gauche...

    3 fois, le plus doucement possible.

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    -Puis inspirez de face et expirez en amenant votre oreille droite vers votre épaule droite

    Inspirez revenez de face, expirez en amenant votre oreille gauche vers votre épaule gauche...

    Attention ! Ce n'est pas l'épaule qui vient à l'oreille!

    3 fois, le plus doucement possible.

 

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    -De face, inspirez.

    Expirez, menton poitrine, pensez à garder le dos droit.

    Inspirez, revenez de face,

    Expirez en penchant la tête en arrière...

    3 fois, tout doucement.

 

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   Enfin, de face inspirez, puis expirez vers votre épaule droite, restez poumons vides menton/poitrine

   Puis inspirez vers votre épaule gauche et restez 1 temps poumons pleins en regardant vers le ciel.

   Expirez vers votre épaule droite, restez 1 temps poumons vides menton poitrine

   et inspirez vers votre gauche...

   3 fois et changez de côté.

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    - Mobilisation des poignets

 

      Fermez les yeux et immobilisez votre bras droit avec votre main gauche

      et portez votre conscience au cœur   de l'articulation du poignet droit,

      Observez quelles sont les possibilité de mouvements et quelles sont les limites.

      Sans forcer. Même chose avec le poignet gauche...

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    -Mobilisation des chevilles

 

    Fermez les yeux et pliez votre jambe droite en ramenant délicatement votre genou vers votre poitrine,

    posez votre cheville droite sur votre jambe gauche

    Immobilisez votre jambe droite avec vos mains;

    Observez quelles sont les possibilités de mouvements et quelles sont les limites.

    Sans forcer. Même chose avec la cheville gauche...

 

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-Assouplissement des adducteurs

 

     Ramenez vos plantes de pieds l'une contre l'autre et entourez les de vos mains doigts croisées.

     Redressez le dos et ouvrez la cage thoracique, épaule vers l'extérieur.

     Effectuez de petits battements sans forcer

     Puis, Inspirez en redressant le dos depuis le Coccyx, expirez en amenant vos jambes vers le sol...

 

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   -Etirement du haut du corps

 

   Mains jointes devant le cœur: expirez

   Inspirez doigts croisés, levez les bras et tournez vos paumes de mains vers le ciel.

   Gardez bien vos bras collés sur vos oreilles et regardez devant vous.

   Expirez légèrement vers l'avant

   Inspirez en revenant à la posture initiale

   Expirez légèrement vers la droite

   Inspirez en revenant à la posture initiale

   Expirez légèrement vers la gauche

   Inspirez en revenant à la posture initiale

   Expirez légèrement vers l'arrière

   Inspirez en revenant à la posture initiale et étirez vous vers le ciel

   Expirez ramenez vos mains jointes devant le cœur.

 

Relâchez tout, le temps de quelques respirations profondes.

 

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3-La respiration rafraîchissante: SHEETALI

 

C'est une respiration particulièrement efficace pour diminuer la colère et vous rafraîchir en été, la meilleure saison pour la pratiquer, idéalement le midi.

 

Asseyez-vous confortablement, le dos droit, sans tension, détendez vos épaules...

Sortez un peu votre langue au delà des lèvres.

Essayez de relever les côtés de votre langue vers le haut afin qu'elle forme un tube.

Aspirez l'air extérieur dans la bouche par le tube formé par la lange comme si vous buviez avec une paille.

Inspirez doucement ainsi et retenez votre souffle, poumon pleins, tant que vous vous sentez à l'aise.

Puis expirez doucement par vos deux narine.

Recommencez.                   

 

(Technique expliquée par Swami Saradananda et Sri Mahesh dans leurs livres)

 

 

4-La Salutation au Soleil: Suryanamaskara

 

Levez vous et prenez le temps de quelques respirations profondes

Se placer face au soleil levant, ou au soleil couchant.

 

Recueillement avant la Salutation au Soleil: 

 

O Soleil ! Feu ancestral

Destructeur de l'Obscurité et du Mal

Je me prosterne devant toi.

O Grand Maître des Dieux et des Sages!

Toi qui nous donne la vision des trois mondes

Je me prosterne devant toi.

 

A chaque posture est associée une phase respiratoire. C'est ce qui va donner son rythme à la salutation. Elle a pour effet d'harmoniser le corps et le mental.

Cette salutation traditionnelle est originaire de Maharashtra à côté de Bombay. Elle se décompose en 12 postures correspondant aux douze positions du Soleil durant l'année.

Une formule sacrée, un mantra, est associé à chaque posture.

La concentration se porte sur les différents mantras et chakras (roues d'énergies) qui correspondent à chaque posture 

 

(Selon les écoles de Shri Mahesh et Swami Satyananda Saraswati)

 

1- PRANAMASANA: posture de la prière

  Mains jointes devant la poitrine

  Jambes serrées

  Expirer

  Porter son attention sur Anahata Chakra, au niveau du cœur-sternum

  Le mantra associé est OM Mitraya Namaha - Toi l'Ami de tous, je Te salue

 

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2- HASTA UTTHANASANA: posture d'étirement des bras vers le ciel

  Inspirer en levant les bras bien haut et en arrière

  Décoller légèrement les talons du sol

  Porter son attention sur Vishudha chakra, au niveau de la gorge-nuque

  Le mantra associé est OM Ravaye Namaha- Toi qui est la Clarté, je Te salue

 

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3- PADAHASTASANA: posture des mains posées de chaque côté des pieds

Expirer en se penchant lentement vers l'avant, jusqu'à ce que la tête touche les genoux

Garder si possible les jambes tendues

Porter son attention sur Swadhisthana chakra, au niveau du sacrum-organes génitaux

Le mantra associé est OM Suryaya Namaha- Toi qui est l'Energie, je Te salue

 

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 4- ASHWA SANCHALASANA: posture du cavalier

 Inspirer et faire glisser le pied gauche en arrière en appui sur les orteils

 Soit jambe tendue, soit genou posé au sol

 Redresser le buste et regarder devant soi

 Porter son attention sur Ajna Chakra, au niveau du cerveau-entre les deux sourcils

 Le mantra associé est OM Bhanave Namaha- Toi qui est la Lumière, je Te salue

 

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5-KUMBHAKASANA : posture du guetteur

Expirer en allongeant la jambe droite vers l'arrière

En appui sur les deux mains et les pointes de pieds, bien serrer les fesses et rentrer le ventre

Porter son attention sur Manipura Chakra, au niveau du nombril-plexus solaire

Le mantra associé est OM Khagaya Namaha - Toi qui chemines dans les Cieux, je Te salue

 

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 6- PARVATASANA: Posture de la montagne ou du chien

  Expirer en soulevant les fesses vers le haut

  Plantes de pieds posées au sol, la tête levée entre les deux bras

  Porter son attention sur Vishudha Chakra, au niveau de la gorge-nuque

  Le mantra associé est OM Pushne Namaha- Toi qui donnes la Force, je Te salue

 

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7- ASHTANGA NAMASKARA: Salut des 8 points de contact corporels

Souffle bloqué, poumons vides

Plier les coude et poser poitrine, front et genoux au sol, en appui sur les orteils

Les coudes contre le buste

Porter son attention sur Manipura Chakra, au niveau du nombril-plexus solaire

Le mantra associé est OM Hiranyagarbhaya Namaha- Toi le Soi Cosmique Immortel, je Te salue

 

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 8- BHUJANGASANA : posture du Cobra

 Inspirer en poussant sur vos bras

 Redresser le buste en creusant le dos, les épaules vers l'arrière

 Cuisses au sol, en appui sur les orteils

 Porter son attention sur Swaddhistana Chakra, au niveau du sacrum-organes génitaux

 Le mantra associé est OM Marechaye Namaha- Toi qui perces l'Obscurité, je Te salue

 

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9-PARVATASANA : Posture de la montagne ou du chien

Expirer, en soulevant les fesses vers le haut

Plantes de pieds posées au sol, la tête baissée entre les deux bras, nuque dans le prolongement du dos

Porter son attention sur vishudha Chakra, au niveau de la gorge-nuque

Le mantra associé est OM Adityaya Namaha- Toi qui es le Créateur, je Te salue

 

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 10-ASHWA SANCHALASANA: posture du cavalier

 Inspirer et faire glisser le pied droit en arrière, en appui sur les orteils

 Soit jambe tendue, soit genou posé au sol

 Redresser le buste et regarder devant soi

 Porter son attention sur Ajna Chakra, au niveau du cerveau-entre les deux sourcils

 Le mantra associé est OM Savitre Namaha- Toi qui es la Source de Vie, je Te salue

 

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11-PADAHASTASANA: posture des mains posées de chaque côté des pieds

Expirer en ramenant la jambe droite en avant

Tendre les jambes et rapprocher la tête des genoux

Porter son attention sur Swadhisthana Chakra, au niveau du sacrum-organes génitaux

Le mantra associé est OM Arkaya Namaha- Toi le seul qui puisse être Vénéré, je Te salue

 

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12-PRANAMASANA: posture de la prière

 Inspirer et redresser doucement son dos vertèbre après vertèbre, la tête en dernier

 Joindre les mains sur la poitrine

 Porter son attention sur Anahata Chakra, au niveau du cœur-sternum

 Le mantra associé est OM Bhaskaraya Namaha- Toi le Guide de l'Illumination Spirituelle, je Te salue

 

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C'est la fin d'un premier cycle de salutation.

La prochaine fois, faites glisser dans la posture n°4 le pied droit en arrière...Toujours cette recherche de l'équilibre dans la pratique.

S'arrêter dés que vous vous sentez fatigué ou essoufflé.

Trouver votre rythme personnel peu prendre un peu de temps... N'allez pas trop vite, de manière à prendre conscience de chaque posture prise par votre corps.

Le souffle vous aidera à trouver la bonne cadence, sans jamais forcer les rétentions.

 

"La perfection n'est jamais atteinte :"La rivière ayant atteint la mer ne s'arrête pas pour cela".

De même le sage pratiquant doit continuer les Salutations, quelque parfaitement exécutées qu'elles lui paraissent, jusqu'à son dernier jour." 

                              Sri Mahesh

 

 

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5- Relaxation

Dans la posture du Cadavre SHAVASANA

 

Traditionnellement, s'allonger sur le dos.

Menton légèrement rentré, les bras écartés du buste, paumes de mains tournées vers le ciel.

Les jambes écartées, orteils tournés vers l'extérieur.

Installez-vous dans la posture et relâchez toutes les tensions du corps et du mental, le temps de quelques respirations profondes.

Abandonnez-vous en toute confiance sur le tapis, détendez vous...

 

Nous avons évoqué au début de la séance, le bouddhisme et l'Octuple sentier qui mène à la délivrance.

Voici les deux grands principes philosophiques que le Bouddha énonça lors de son 1er sermon:

-La loi de l'Impermanence (tout ce qui appartient au monde matériel est susceptible de changer) 

 -La loi de la Causalité (rien ne se produit par hasard)

 De même tout Homme est soumis à son Karma.

 La véritable cause des souffrances et du bonheur est dans notre esprit, pas à l'extérieur des êtres.

 

Le Bouddha exposa alors les 4 Nobles Vérités qui sont:

-La Noble Vérité de la Douleur

-La Noble Vérité de l'Origine de la Douleur

-La Noble Vérité de la Cessation de la Douleur

-La Noble Vérité du Chemin qui mène à la Cessation de la Douleur : C'est la Voie du Milieu, ou l'Octuple Sentier de la vie qui rejette les extrêmes pour la mesure et l'auto-perfection.

 

Il existe 3 chemins dans la pratique Bouddhiste selon la capacité des personnes

et 3 véhicules qui sont des degrés d'accomplissement pour parvenir à prendre refuge dans les 3 Joyaux.

Le Dharma des réalisations est à la fois la protection, le sauveur et le refuge.

"Abandonne toutes les actions négative, accompli parfaitement ce qui est bien et dompte ton esprit"

Tel est l'enseignement du Bouddha.

 

 Visualisez la Roue de la vie, symbole du bouddhisme... 

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Dharmacakra ou roue du Dharma avec les 8 rayons représentant les 8 membres du Noble Chemin Octuple,

Symbole du Bouddhisme.

 1-La parole juste

 2-L'action juste

 3-Des moyens d'existence justes

 4-Un effort juste

 5-Une conscience juste

 6-Un éveil juste

 7-Une compréhension juste

 8-Une pensée juste

 

 

Visualisez-vous sur le chemin, sur votre chemin, comment est-il? Comment vous sentez-vous?

 

 

Chantez le OM pour clore cette séance 

 

 

NAMASTE 

 

 

 

On se retrouve le mois prochain pour une nouvelle aventure en Yoga !

Corinne

 

 

 

 

 

   

   



04/08/2016
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