VOYAGES EN EQUILIBRE...

Pranayama : Ujjâyî , le souffle victorieux

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On inspire l'air avec lenteur par les deux narines avec une contraction partielle de la glotte qui produit un léger ronflement, on retient l'air au maximum puis on expire par la narine gauche avec le même bruissement caractéristique.

Ce prânâyâma aux effets psychiques profonds à l'avantage de pouvoir être pratiqué non seulement assis mais dans n'importe quelle position, debout, couché, en bougeant ou en marchant (à condition d'omettre ou de réduire la rétention).

Lors de la pratique d'Ujjâyî , la rétention de souffle est accompagnée plus particulièrement d'une contraction : Jâlandhara-bandha (la ligature contrôlant le réseau des nâdî ) qui s'exécute juste à la fin de l'inspir ( et aussi dans les arrêts à poumons vides...).

On enfonce fermement le menton dans le creux de la gorge au sommet du sternum, ce qui provoque un fort étirement de la nuque. Baisser le front le plus possible vers l'avant, tout en gardant le dos très droit. Cette position est particulièrement  maîtrisée grâce à la pratique préalable des postures nommées Sarvângâsana et halâsana . Cette ligature  ferme la gorge et le passage de l'air est entièrement bloqué, assurant une suspension du souffle sans bourdonnement d'oreilles  ni pression au niveau du coeur ou de la tête.

 Textes extraits des ouvrages:

Que sais-je ?  Le Yoga -  Pierre Feuga et Tara Michaël

Les voies du Yoga  - Tara Michaël

 

La respiration Vinyasa est synchronisée avec les mouvements: chaque mouvement correspond à un phase respiratoire, inspiration ou expiration.

On retrouve dans cette pratique Ujjâyî la respiration victorieuse. L'impulsion du mouvement vient du souffle qui harmonise les postures entre elles.

Le son produit à l'arrière de la gorge rappelle le bruit lointain des vagues. On crée ce son en respirant par le nez, en décontractant le palais et en resserrant l'épiglotte. Ce rétrécissement accroche le souffle momentanément en nous permettant de le contrôler durant l'inspiration et l'expiration. Les inspirations et les expirations deviennent alors identiques en termes de durée et d'effort. Avec la pratique la respiration devient plus circulaire car les pauses naturelles entre les cycles diminuent, créant une respiration continue sans distinction précise entre les phases respiratoires.

Expérimentez ces techniques respiratoires dans "La Salutation au Soleil".

Lorsque vous êtes familiarisé avec la pratique, et que mouvements et respiration sont parfaitement synchronisés, le souffle Ujjâyî résonne comme un mantra.

Ces techniques de prânâyâma et de bandha transforment petit à petit la pratique posturale en lui apportant subtilité, force et légèreté. 

Votre pratique posturale se transformera alors en méditation dynamique capable de calmer les pensées et les émotions, tout en approfondissant la prise de conscience du corps.

 Texte extrait du livre:

Le Yoga Ashtanga  - Anton Simmha

 

On respire par les deux narines avec fermeture partielle de la glotte (Jalandhara bandha).

La langue est légèrement pressée contre le palais (Jivha bandha).

-A l'inspiration (2 unités de temps), porter la poitrine vers le haut et vers l'avant :  Respiration thoracique.

Les muscles abdominaux sont légèrement contractés.

Possibilité de rétention du souffle  (Puraka Kumbhaka) durant 4 unités de temps. Attention à ne pas forcer la rétention de souffle !

Penser à détendre les muscles du visage.

-A l'expiration (6 unités de temps), relâcher le menton et Jalandhara bandha. Relâcher les muscles abdominaux.

Attention à ne pas forcer l'expiration de souffle !

-Les effets de la respiration Ujjâyî :

*Apaise le système nerveux, sensation de repos

*Recommandée en cas d'insomnie

*Se concentrer sur le passage nasal de l'air qui produit des vibrations qui ont un effet subtil, tel le ronflement doux et faible d'un bébé endormi.

Les échanges gazeux et praniques de cette respiration sont les plus bénéfiques du Pranayama.

 Recherche effectuée durant ma formation d'élève-professeur FFHY

 

Respiration supérieure, énergie d'envol Udana qui part du plexus solaire vers la gorge.

L'élément caractéristique de la respiration Ujjâyî est le blocage partiel de la glotte, clapet situé à l'arrière de la gorge (juste derrière la pomme d'Adam) qui facilite le discours et se ferme lorsque vous gargouillez pour empêcher l'eau de descendre dans votre gorge. La constriction de la glotte amplifie les sons que fait normalement la respiration et lorsqu'elle est effectuée correctement, elle crée une vibration douce qui apaise les nerfs et calme le mental.

Certaines traditions de Yoga prônent la pratique de cette respiration durant les postures.

On peut la pratiquer en méditant, en marchant, en courant. Attention alors à ne pas retenir son souffle, mais juste contracter la glotte en permettant à la respiration d'aller et venir en continu. Essayer d'égaliser les inspirations et les expirations.

Il est possible d'augmenter le rythme de votre respiration à l'apogée d'une posture ou durant la Salutation au Soleil, ne résistez pas si votre respiration accélère d'elle-même.

Cette respiration stimule l'énergie Udana, elle vous pousse vers le haut et vous aide à réussir dans tous vos efforts;

Elle améliore votre expression sonore, attise le feu digestif, favorise les échanges de gaz et de prana. Elle est recommandée pour remédier aux problèmes de mucosité, toux, fièvre, asthme, phtisie, pression artérielle basse et respiratoires. Elle revigore le système nerveux et réduit la dépression.

-Asseyez-vous le dos droit et le thorax légèrement bombé à la manière d'un guerrier. Fermez les lèvres, ainsi que la glotte de manière partielle, en contractant les muscles qui entourent les clavicules. Inspirez lentement par les deux narines. Retenez votre souffle tant que vous vous sentez à l'aise et puis expirez par la narine gauche, en gardant la narine droite fermée.

 Texte extrait du livre "L'art de la respiration"

Swami Saradananda

 

Ujjâyin (apportant la victoire)

On inspire l'air avec lenteur par les deux narines, en le laissant frotter contre le conduit respiratoire de manière à produire un son, on retient l'air au maximum, puis on expire par la narine gauche.

Texte extrait du livre "Les voies du Yoga" -

Tara Michaël

 

Voici donc exposées les différentes techniques de Pranayama concernant Ujjâyî ... Autant d'écoles, autant de variations autour du souffle victorieux.

A expérimenter selon l'activité : Asanas, marche méditative...

A retenir : Rétention de souffle ( tant que c'est confortable ! ), uniquement si vous êtes installé dans une posture.

                   Si vous êtes en mouvement : pas de rétention de souffle. De même, lorsque vous êtes en mouvement mieux vaut expirer par les deux narines.

 

A bientôt !

                   Corinne

 



18/01/2019
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