Prise de conscience du travail du souffle et des muscles abdominaux lors de la pratique posturale - VOYAGES EN EQUILIBRE...

VOYAGES EN EQUILIBRE...

Prise de conscience du travail du souffle et des muscles abdominaux lors de la pratique posturale

 

Dans cet article nous allons aborder des principes généraux qui vont commander à n'importe quelle prise de posture lors de vos séances de Yoga , mais aussi pour tout exercice que vous vous apprêtez à faire dans votre vie quotidienne.

 

Ce sont des principes simples que vous devez toujours garder à l'esprit pour que votre posture soit juste, et surtout pour ne pas vous blesser en pensant vous faire du bien...Ce qui arrive bien plus souvent que l'on voudrait l'avouer quelles que soient lla nature de nos activités.

 

Pour bien faire, il est nécessaire de prendre le temps de réfléchir à son positionnement. La prise de posture ne doit pas être baclée, elle est essentielle à la construction de la posture elle-même, tout comme il est important de défaire la posture de manière logique, sans se précipiter parceque c'est fini...Aucun geste n'est innocent, le plus infime positionnement dans le mouvement a une incidence et, pour qu'il soit beau et bon, il se doit d'être harmonieux et faire partie d'un tout.

C'est pourquoi, il me semble essentiel si l'on veut s'établir dans un espace heureux, de bien contruire, de bien vivre et de bien défaire l'asâna en portant une attention soutenue au travail du souffle et des abdominaux.

Prendre conscience de cette synergie, c'est s'assurer d'avoir une colonne vertébrale en bonne santé, un ventre tenu, et un plancher pelvien solide tout au long de sa vie.

 

                                                                        

J'ai retenu les principes de base du livre"Abdominaux: arrêtez le massacre" du Dr Bernadette de Gasquet, et je me les suis appropriés.

 

 

 

 

 

 

          Je vais vous les exposer, afin que vous puissiez  à votre tour en faire bon usage sur votre tapis de Yoga, mais aussi dans la vie quotidienne.

 

 

                                                                    

 

 

1- Etirez votre colonne vertébrale, c'est votre arbre de vie, prenez en soin...aerez vos vertèbres .

Gardez toujours la plus grande distance entre le coccyx et le sommet de la tête et ceci quelle que soit votre position, même si vous êtes en appui sur la tête !

 

 

                                                                                                                

 

2- Sans inspiration préalable, faire tous les efforts en Expirant du bas (de l'abdoment), vers le haut (le thorax) !

 

3- Commencez l'Expiration par un mouvement de remontée active du périnée, que vous allez penser à maintenir durant l'effort !

 

 

 

4- Commencez par contracter le muscle transverse:

 

 

                  

 

 

     Il est composé de deux parties:

a) Sa partie supérieure est le muscle le plus profond de l'abdomen. Son aponévrose est aussi l'aponévrose postérieure des muscles grands droits.

b) Sa partie inférieure, en dessous du nombril, est plus superficielle car son aponévrose est celle des grands droits.

En réalisant une sorte de tissage, les muscles droits plongent en dessous et passent à travers l'aponévrose. C'est à ce niveau que chez la femme se trouvent l'utérus et la vessie, qui subissent directement des poussées des organes placés juste au dessus. C'est pourquoi, ils doivent être maintenus en vant et en dessous.

c) Le transverse est un muscle de mouvement, qui a une action réflexe très puissante, pour faire sortir du corps violemment, soit par le haut, soit par le bas, les éléments à chasser.(Eternuement, vomissement, accouchement).

C'est un muscle qui se contracte sur lui même, il ne relie aucune partie du squelette, alors que les grands droits et les obliques relient les côtes au bassin.

Le seul moyen de renforcer le transverse, c'est de le contracter et de le resserer sur lui même en Expirant !

 

5- Continuez en contractant les muscles obliques:

 

                                                                                

 

Ils sont situés entre les grands droits et le transverse. Ils ont plusieurs actions possibles, selon divers mouvements:

a) Les postures de torsion amènent les épaules à 90° du bassin ou réciproquement.

- Les épaules sont fixes et le bassin tourne: le petit oblique est le moteur et va travailler avec le grand oblique de l'autre côté.

- Le bassin est fixe et les épaules tournent : le moteur est le grand oblique avec le petit de l'autre côté.

Si les torsions sont faites avec une Expiration juste, qui étire la colonne vertébrale, elles produisent un effet sablier qui va galber la taille !

b) Les postures d'inflexions latérales, permettent l'étirement des flancs dans une forme de croissant de lune.

Le grand et le petit oblique du même côté se contractent pour creuser, tandis que l'autre flanc s'arrondit...Oui, mais dans l'étirement.

c) Les postures de translations font que les épaules ou le bassin se déplacent latéralement l'un par rapport à l'autre sur une ligne horizontale.

Tous ces mouvements sont à faire en étirement, en respectant la distance épaules-bassin maximum, en ne créant pas d'hyperpression, en ne poussant pas vers le bas et en ne créant aucune compression au niveau des disques intervertébraux !

 

6- Poursuivez éventuellement en contractant les grands droits:

 

                  

 

Toujours du bas vers le haut, en remontant les viscères dans l'effort.

a) Les grands droits en se contractant rapprochent les épaules du bassin, si le bassin est fixe (mouvements éffectués couché ou assis),

ou alors le bassin se rapproche des épaules si les épaules sont fixes,

ou encore bassin et épaules se rapprochent en même temps, ce qui est pire encore !

Faites très attention car toutes ces contractions bloquent le diaphragme, tassent le dos, font sortir le ventre et poussent les organes vers le bas en étirant le périnée !

b) Les muscles grands droits servent à équilibrer les muscles du dos.

Ils ont une facheuse tendance à se raccourcir au quootidien puisqu'ils sont disposés dans la direction ou s'exerce la pesanteur!

c) Exemple d'exercices à faire au quotidien:

- Pour mettre vos chaussures, remontez la cuisse vers le ventre en fléchissant seulement l'aine et en gardant le dos droit !

- Pour se pencher en avant et ramasser quelque chose, gardez le dos droit et pliez les genoux !

- La respiration doit elle aussi se faire dans le grandissement, poitrine haute et ventre rentré. Attention à ne jamais exercer de poussée vers le bas en cas d'éffort !

d) Les grands droits doivent se contracter pour éviter la cambrure ou le renversement postérieur du tronc.

Attention, penser à effectuer les exercices avec bascule du bassin, en étirant bien la colonne vertébrale !

C'est par une contraction qu'on appelle isomètrique, de longueur constante qui correspond à l'étirement de la colonne vertébrale, comme un élastique qui ne se laisse pas étirer, sans pour autant se rétrécir , qu'ils jouent leur rôle de maintien. Ne cherchez ni à les raccourcir, ni à les allonger ! 

 

7- Enfin, observez votre respiration, qui doit correspondre à une mobilité du bas ventre, en plaçant une main sur l'abdomen. Votre main ne doit jamais sortir, mais au contraire elle doit rentrer lors des contractions abdominales !

 

 

Voilà les 7 règles essentielles que j'ai retenu pour travailler de manière juste, sans se faire mal au dos et sans maltraiter nos muscles abdominaux qui sont essentiels au bon  maintien de organes internes.

 

 

                                                                                                                    J'espère que cela vous aura donné envie de vous tenir droit, de rentrer le ventre...et de modifier vos habitudes. Je pense que le Yoga aussi ancestral, traditionnel et noble soit-il a besoin d'être réactualisé en tenant compte du savoir de la médecine moderne. Il n'y a aucune incompatibilité, à allier les découvertes récentes aux savoirs anciens, au contraire, l'intêret de la pratique du Yoga étant avant tout le mieux être physique et mental de l'individu. Ce n'est donc pas trahir que de modifier une posture pour la rendre plus juste. Je pense que le Yoga n'a rien à perdre mais tout à gagner en intégrant ces nouvelles données qui sont le fruit d'une recherche et d'une expérience scientifique. D'ailleurs l'auteur du livre le Dr Bernadette de Gasquet est aussi  professeur de Yoga.

                                                                                                                                                        

A bientôt.

              Corinne

 



31/01/2017
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