VOYAGES EN EQUILIBRE...

COURS DE YOGA


Cours de Yoga Août 2020

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La posture du demi-pont

Ardha Setu Bandhâsana 

 

En médecine chinoise, le coeur est l'organe associé à l'été et à la chaleur.

Durant cette période estivale les maladies cardiaques comme l'hypertension artérielle peuvent s'aggraver si la pression sanguine augmente et que les veines et artères sont obstruées.

Il s'agit donc de faire redescendre la pression en optant pour une pratique posturale calme, avec des mouvements réduits, plus statiques, bien ancrés dans le sol.

Le demi-pont fait partie de ces postures qui profitent de la fraîcheur du sol, tandis que la gravitation du bassin qui se positionne plus haut que la poitrine, facilite l'afflux du sang au coeur. Ces postures inversées sont bienfaisantes pour le système cardiaque, elles facilitent la bonne circulation sanguine dans tout le corps.

 

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Allongé sur le dos, bras le long du corps, menton rentré.

Pliez les genoux, plantes de pieds au sol écartées de la largeur du bassin , les talons proches des fessiers.

Inspirez ,et pousser sur les plantes de pieds, les bras et les omoplates afin de soulever les hanches, les vertèbres lombaires et dorsales. 

Les bras sont tendus et les mains se joignent doigts croisés en restant au sol sous l'arche du corps suspendu en demi-pont.

Contractez les muscles fessiers et pousser le pubis vers le ciel, tandis vous enracinez vos appuis en contact avec le sol.

Recherchez l'alignement et l'équilibre du poids du corps dans la posture.

Respirez profondément dans la posture.

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Pour sortir de la posture , Inspirez et soulevez les talons, relâchez les mains et écartez les bras.

Expirez tandis que les paumes des mains au sol ralentissent le retour progressif,  du dos et du bassin au sol.

Relâchez tout , une grande respiration.

Ramenez les genoux sur la poitrine, entourez les de vos bras, menton rentré, massez vous le dos en le faisant rouler au sol, détendez -vous... Et relâchez.

 

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                                Profitez bien de la fin de l'été !

                                Bientôt la rentrée ! Namasté

                                                           Corinne


28/08/2020
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Cours de Yoga juillet 2020

 

 

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La posture du Cobra

 

Cette posture fait partie de la famille des postures sur le ventre.

Bhujanga est un serpent. On se couche à plat ventre, puis on relève le buste, la tête fièrement dressée comme un serpent prêt à frapper.

 

Dans la mythologie indienne, le cobra a pour rôle de soutenir l'Univers.

La Shakti, encore appelée Nagi (le serpent femelle) est l'énergie cosmique qui demeure en nous, il est possible lors de la pratique de cet asana de la réveiller.

 

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La posture du Cobra  dont le nom mystique est Sat- Chakranirupana 

(Sat: six ; Chakra: centre, roue  ; Nirupana: connaissance), apporte une connaissance intime des manifestations des centres subtils ou psychiques du corps humain.

Cette posture, en mobilisant la colonne vertébrale va stimuler les 7 Chakras:

Les 5 premiers chakras sont le siège de la matière ( 5 éléments), le sixième est celui du mental, le 7ème en dehors du corps physique est celui où réside la conscience pure.

 

De ce fait, Bhujanga asana fait partie des postures Tantriques, dont l'aboutissement est le détachement des liens de ce monde. Durant la posture l'énergie physique et spirituelle se dirige du bas vers le haut, de Muladhara Chakra qui représente l'élément Terre à Sahasrara Chakra la porte de Brahman, qui mène à la Libération.

Mieux vaut être accompagné par un maître si la pratique tend à l'Eveil de la kundalini. 

 

La prise de posture:

Il existe évidemment différentes variantes selon les écoles ...

La posture se prend toujours doucement et se défait de la même manière.

 

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1- A plat ventre, menton au sol, jambes tendues, placer les mains au sol au niveau de la poitrine.

 

2- Inspirer, soulever la tête en redressant la nuque, ainsi que les épaules.

Lever la poitrine jusqu'aux dernières côtes, la tête en arrière, les coudes serrés contre le buste, jambes serrées, les pieds en appui sur les orteils talons serrés ou bien les pieds pointés en arrière.

 

3- Inspirer, appuyer sur les mains et lever le haut du corps jusqu'au nombril.

Soulever le bassin (le pubis est en contact avec le sol), sans décoller les cuisses du sol. Serrer les fesses et les sphincters.

 

4- Tendre les bras, serrer les omoplates, les épaules en arrières pour bien ouvrir la cage thoracique.

Détendre les muscles du visage.

Maintenir la posture en respirant normalement pendant 20 secondes environ.

 

5- Expirer, plier les coudes et reposer le buste sur le sol.

Se détendre.

 

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Le regard:

Les yeux ouverts fixer le regard sur le bout du nez. 

Les yeux fermés visualiser le point entre les deux sourcils.

 

Les effets: Cette posture est bénéfique pour tous ceux qui ont la colonne vertébrale en mauvais état. Dans certains cas bénins de déplacements de disques vertébraux, la pratique de cette posture permet de les remettre en place. Toute la région vertébrale est tonifiée et la poitrine pleinement ouverte.

 

 

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Sources:  

- Yoga et Symbolisme - Shri Mahesh

-Bible du Yoga - B.K.S Iyengar


24/07/2020
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Cours de Yoga juin 2020

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En juin nous avons eu besoin de sortir nos tapis de yoga, pour une pratique en pleine nature...

Intériorisation sur les 5 sens : entendre, voir , sentir, goûter et toucher.

Mais aussi, prendre conscience de notre appartenance, de notre ancrage dans la terre, de notre verticalité, dans cette belle posture debout que nous devons au socle que forment nos pieds.

Et comme toujours ce sentiment d'être à sa juste place, de s'élever vers le ciel...

Et pour mieux communier avec la nature, regardons un bel arbre et identifions nous à lui, inspirons- nous de toutes ses qualités, devenons cet arbre solidement planté dans la terre. 

 

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L'arbre est symbole de vie, de santé, de mémoire... Il est présent dans toutes les cultures.

Au printemps, c'est le renouveau, la sève quitte les racines, remonte le long du tronc, vient régénérer les branches, apporte la vie aux bourgeons qui déjà donnent naissance aux fleurs, aux feuilles d'un vert tendre... En harmonie avec la nature, grandissons avec notre arbre, sans le quitter des yeux.

 

La posture de l'Arbre : Vrksasana

 

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 A partir de la posture de la montagne Tadasana fermez les Yeux.

-Portez votre conscience sur vos plantes de pieds , étalez bien sur le sol les orteils, voûte plantaire talons, prenez conscience de ce socle qui vous permet la posture debout...

Visualisez de petites racines qui poussent sous vos plantes de pieds et qui vont vous aider à vous ancrer dans le sol, dans la terre ...

Votre dos est droit dans ses courbures naturelles, les épaules détendues, le menton légèrement rentré...

Respirez profondément et identifiez-vous à un bel arbre, depuis ses racines jusqu'à sa cime ...

Plantez votre arbre dans un bel endroit et comme lui grandissez progressivement, élevez vous dans la posture en gardant équilibre et stabilité.

-Prendre un point d'appui visuel aide à fixer la posture, de même que les mudras (position des mains)  scellent l'attention du mental dans la posture.

Respirez normalement.

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1- Plantez le pied gauche dans le sol, pliez le genou droit et amenez le talon du pied droit contre la malléole du pied gauche, les orteils touchent le sol, mains jointes devant le coeur.

Inspirez et soulevez simplement les orteils. Recherchez l'équilibre... Restez immobile, le temps de quelques respirations profondes, puis revenez doucement à la posture de la montagne.

Même chose en plantant le pied droit dans le sol...

2- Plantez le pied gauche dans le sol, pliez le genou droit et amenez la plante du pied droit contre l'articulation du genou gauche, ouvrez bien la hanche droite, mains jointes devant le coeur.

Inspirer, ouvrez les bras en croix, comme si vous déployez vos branches. Recherchez l'équilibre...

Restez immobile, le temps de quelques respirations profondes, puis revenez doucement à la posture de la montagne.

Même chose en plantant le pied gauche dans le sol...

3-Plantez le pied gauche dans le sol, pliez le genou droit et placez le talon du pied droit en haut, à la base de la cuisse gauche, les orteils pointant vers le bas. Ouvrez bien l'articulation de la hanche droite, mains jointes devant le coeur. Portez votre attention sur tout votre côté gauche, faites en sorte qu'il soit rectiligne.

Inspirez, et tendez les bras au dessus de la tête en gardant les paumes de mains jointes. Relâchez les épaules. Vous êtes un arbre, parfaitement équilibré, à sa juste place là où vous l'avez planté, ici et maintenant.

Restez immobile, le temps de quelques respirations profondes, puis revenez doucement à la posture de la montagne.

Même chose en plantant le pied gauche dans le sol...

 

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 Vrksasana comme toutes les postures d'équilibre nous fait travailler sur l'estime de soi, alors ne soyez pas découragé s'il arrive que le vent souffle fort sur votre arbre et déséquilibre votre posture... Si parfois un côté est plus solidement ancré que l'autre, c'est normal, il faut tenir compte de votre état général avec bienveillance, ne pas renoncer et recommencer en vous concentrant sur le symbolisme de cette magnifique posture.

Et si aujourd'hui votre arbre est solidement planté, restez humble et n'oubliez pas de profiter pleinement du moment présent, car rien ne dure éternellement...

 

 

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A bientôt ! 

        Corinne


11/07/2020
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Cours de Yoga mai 2020

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Ce mois-ci je vous propose une posture qui parait toute simple...

Stabilité, équilibre, centre, ouverture... L'étoile n'a que des qualités à vous faire découvrir !

 

UTTHITA TADASANA

 

nom sanscrit  qui signifie:    Tada : monatgne      Utthita: étendu    Asana: posture

Souvent connue sous le nom de la posture de l'étoile à cinq branches, composée de la tête, des deux bras et des deux jambes.

 

Dans la famille des postures debout, c'est une posture idéale en début de séance. Juste après la posture de la montagne, elle permet à l'adepte de s'intérioriser en posant sa conscience sur le moment présent et sur la manière dont sa posture s'inscrit dans l'espace.

Le rythme respiratoire est normal, régulier et équilibré.

Elle peut précéder les postures du Triangle, on la retrouve aussi dans le déroulé de la Salutation à la Lune. La posture de l'Etoile a vocation a bien aligner les différents segments du corps les uns par rapport aux autres.

 

En alignant la colonne vertébrale, elle réduit les douleurs lombaires, ouvre la cage thoracique, et active le Chakra du coeur.

 

L'étoile étire tout le corps: du sommet du crâne qui tend vers le ciel aux plantes de pieds bien ancrées dans le sol. Relation Terre/Ciel , sentiment d'élévation de l'élément matériel, vers l'élément spirituel.

 

Cet alignement dans l'étirement est gage de justesse et n'oublions pas que dans une posture juste on ne se fait jamais mal ! 

Cette posture dont la forme ne pose aucun problème physique particulier, n'est pas pour autant réservée aux débutants. Elle est très riche à expérimenter pour tous car elle permet du fait de sa simplicité de s'installer confortablement dans un espace stable et équilibré, qui laisse au mental une grande liberté de recherches au niveau de l'énergie, de la visualisation, du symbolisme, de la respiration, du ressenti... 

 

Déroulement de la posture:

 

- Debout dans la posture de la montagne, les pieds biens ancrés dans le sol, le menton légèrement rentré, nuque étirée, épaules détendues, le dos est droit dans ses courbures naturelles, jambes serrées, bras le long du corps. Prendre conscience de sa verticalité, de son équilibre, de son souffle.

-Inspirer et écarter largement les jambes (au- delà de la largeur des épaules), pieds ouverts orteils tournés vers l'extérieur, talons vers l'intérieur, parallèles.

-Inspirer et lever les bras tendus sur les côtés en les amenant à hauteur des épaules, les paumes de mains soit tournées vers le ciel, la terre, l'avant , l'arrière et les doigts de mains largement écartés. Les poignets sont à l'aplomb de vos chevilles.

-Grande ouverture de la cage thoracique, les omoplates se rapprochent, détendre les épaules. Le ventre est tenu.

-Etirer la colonne vertébrale: le sommet du crâne vers le Ciel, la pointe du coccyx vers la terre, aérer chacune de vos vertèbres. Ressentir l'énergie, le prâna qui circule le long de l'axe vertébral au rythme de la respiration. Porter plus particulièrement votre attention sur le coeur, Anahata Chakra, là où résonne le OM.

-Porter le regard sur le bout de votre nez vous permet de vous concentrer durant la posture, vous pouvez aussi regarder vers l'infini, ou fermer les yeux...

-S'installer dans la posture et ressentir l'équilibre harmonieux qui s'en dégage.

-Votre respiration est régulière. Relâcher les parties du corps qui n'ont pas besoin de travailler. 

-Vous êtes une étoile scintillante de lumière, parfaitement à votre place, ici et maintenant, centrée et équilibrée, au beau milieu de nulle part.

 

- Après plusieurs respirations, inspirer profondément et expirer en vous penchant vers l'avant, relâcher tout...Détendre et revenir tout doucement sur une inspiration en redressant le dos vertèbre après vertèbre, la tête en dernier.

 

L'astre étoilé, l'étoile de mer, mais aussi à l'Homme de Vitruve de Léonard de Vinci sont des images et des symboles de perfection du fait des lignes et des proportions, dont l'équilibre si parfait s'apparente à Dieu...

Ainsi depuis le moyen âge, le pentacle ou  pentagramme est un signe magique de conjuration (magie blanche ou magie noire si elle est inversée) qui revêt de nombreuses significations:

Pythagore voit en l'étoile à 5 branches un signe sacré, symbole d'harmonie du corps et de l'âme.

Les Gnostiques manichéens placent l'étoile au centre des 5 éléments (lumière, air, vent, feu et eau), ce qui induit l'idée alchimique de la quintessence, d'un Dieu inconnu...

 

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Nous voilà centré, notre posture s'inscrit dans un cercle qui symbolise les puissances célestes, lui même inscrit dans un carré, périmètre familier représentant la Terre qui permet à l'homme de s'orienter dans l'espace. La "quadrature du cercle" symbolise le voeu d'instituer entre le céleste et le terrestre une harmonie idéale. 

 

La posture apporte de la lumière, celle de l'étoile qui brille en nous et qui réchauffe le coeur. Lumière de connaissance et d'énergie positive qui se diffuse jusqu'au sommet du crâne, le long de nos bras jusqu'à l'extrémité de nos doigts de mains, le long de nos jambes jusqu'à nos orteils. La perfection faite homme.

Son mantra pourrait-être: -"Je rayonne sans modération d'énergie positive".

 

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Le cosmos est aussi en nous.
Nous sommes faits de poussières d'étoiles...
Extrait de "COSMOS" de Carl Sagan - Astrophysicien .

 

 -Découvrir le Katonah Yoga : comprendre la géométrie du corps, pour trouver la posture idéale, dans l'esprit de "L'homme de Vitruve" 

 

A bientôt !

Corinne


20/05/2020
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Cours de Yoga avril 2020

Quatre pattes et  Yoga !

 

 La marche à 4 pattes est  une étape naturelle d'évolution de posture en appui sur les genoux et sur les mains, avant de trouver l'équilibre pour se tenir debout sur ses pieds.

C’est un stade indispensable, entre la position couchée et la position debout, à ne pas négliger pour le jeune enfant qui apprend à se déplacer dans l’espace qui l’entoure.

La marche à 4 pattes permet de développer la latéralité : les connexions neuronales entre l’hémisphère droit et l’hémisphère gauche du cerveau. 

 

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Le jeune enfant apprend à se déplacer seul, il expérimente le fait de se sentir autonome  en marchant à quatre pattes, il va naturellement là où se pose son regard sans se préoccuper de la position de ses pieds. C’est l’oreille interne qui envoie des informations au cerveau concernant le positionnement de la tête, la direction du regard, et qui fait prendre conscience du positionnement du corps dans l’espace, en recherchant l’équilibre et la stabilité. Le mouvement s’ajuste au niveau du cou, de la colonne vertébrale et le corps se balance tantôt à gauche tantôt à droite dans une progression croisée.

L’hémisphère droit du cerveau gouverne le côté gauche du corps et inversement, dans un mouvement coordonné du corps. Les sens en éveil, les deux  hémisphères du cerveau sont alors connectés entre-eux, ce  qui  facilite l’apprentissage chez l’enfant.

En résumé :

Le mouvement croisé au niveau de la ligne médiane (la colonne vertébrale) dans le déplacement à quatre pattes permet d’apprendre à coordonner le bas et le haut du corps, le côté droit et le côté gauche du corps en stimulant les échanges entre les deux hémisphères du cerveau.

Ce qui va faciliter chez l’enfant l’apprentissage de la lecture,  améliorer la concentration, l’écoute, la compréhension, ainsi que la mémorisation des sujets étudiés.

 

 

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Eva RUCHPAUL  quant à elle cite la marche à quatre pattes comme une posture d’appoint, un exercice qui peut trouver sa place au début d'une séance de Yoga, en guise de mise à niveau.

Il s’agit alors pour l’adulte quel que soit son âge, de faire l’expérience de ce déplacement  sans aucun a priori, et de l’envisager  comme une véritable expérience en  tenant compte de l’aspect ludique de ce mouvement et de tout ce qui nous revient en mémoire en évoluant ainsi sur le sol.

Laisser la déambulation à quatre pattes faire son effet, prendre conscience des appuis corporels au sol qui s’enchaînent naturellement sans qu’on ait à y penser. Cette marche à quatre pattes lubrifie les articulations, éveille les muscles et remet les différentes parties du corps en harmonie.

Nous ne sommes pas dans une démarche habituelle, marcher à quatre pattes ne fait pas partie du monde adulte et c’est ce qui rend l’expérience intéressante. Car on a oublié les bienfaits sur la colonne vertébrale, qui n’est plus sous pression, mais comme libérée d’un poids, suspendue.

La sangle abdominale est stimulée (le ventre est tenu sans crispation), la région lombaire suit naturellement le mouvement.

 

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 Dans leur livre "Yoga sans dégâts" le Dr Bernadette de Gasquet et Jean-Paul Bouteloup, mettent en évidence les bienfaits apportés par ces postures à quatre pattes dans la pratique du Yoga:

-"Changer l'impact de la gravité que nous subissons dans le quotidien en tant que bipède;

-Changer les points fixes (les pieds, le bassin, les mains et les genoux) et les possibilités d'étirement;

-Ressentir la respiration abdominale: tous les quadrupèdes ont les narines qui s'ouvrent et le ventre qui se détend à l'inspiration, le ventre qui rentre (et l'anus !)à l'expiration.

-Dans une posture à quatre pattes bien placée, en étirement, la respiration va du nez au périnée !

-Soulager le dos, la symphyse pubienne (l'articulation du bassin au-dessus des organes génitaux), stimuler les abdominaux qui travaillent contre résistance et sont retendus à leur longueur efficace."

 

Les auteurs ensuite nous mettent en garde sur les positionnements qui peuvent faire plus de mal que de bien lors de la pratique de cette famille de posture, qui semble à tort très vite accessible. 

Il y a des erreurs à ne pas faire comme dans toutes les postures de Yoga, la première étant de ne pas composer avec ses possibilités du moment et de ne pas être à l'écoute des signaux d'alerte que le corps envoie au cerveau. En cas de douleurs au niveau des genoux (rotule), des poignets...Ne pas insister, choisir une variante ou composer la posture mentalement. La visualisation en Yoga apporte de nombreux bienfaits, donc ne pas hésiter à fermer les yeux pour construire la posture parfaite et la ressentir en respirant profondément.

Car les risques de se faire mal existent en Yoga comme dans la pratique de toute activité physique, et ce serait vraiment dommage de se faire mal en pratiquant une discipline sensée nous faire nous sentir mieux !

-"Le risques de lordose et de poussée vers l'avant sur le ventre (diastasis), risques de flexion lombaire avec pincement des disques, hyperpression abdominale, risque au niveau de la nuque sont surtout liés aux erreurs de placement, de prise de distance, et de construction de la posture." 

 

Ce qu'il faut retenir pour être dans une posture juste:

- Pour construire la posture à 4 pattes: oublier les poignets à l'aplomb des épaules et et les genoux à l'aplomb des hanches, comme on vous l'a appris en cours de Yoga.

"Le bon départ est de partir de la position de la feuille pliée, assis les fessiers sur les talons, les genoux écartés de la largeur du bassin, le ventre sur les cuisses, les bras tendus, les mains au sol le plus loin possible vers l'avant. Cette distance entre les épaules et le bassin est essentielle: il faut toujours rechercher la plus grande distance entre le pubis et le sternum. 

Attention à ne pas mettre le poids du corps vers l'avant !

 

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 Pour venir à 4 pattes sans se faire mal, il suffit alors de tirer le corps avec les bras qui tractent, tandis que le bassin est une force d'inertie qui suit passivement.

Les mains en appui au sol pouces ouverts sur une même ligne sont écartées de la largeur des épaules. Observer l'étirement maximum entre les appuis sur les genoux et sur les mains. Respiration abdominale.

(Attention à ne pas mettre le poids du corps vers l'avant !)

 

 

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Portez à présent votre attention sur le dos , éloignez les deux extrémités de la colonne vertébrale l'une de l'autre, le sommet de la tête le plus loin possible des ischions. Pour cela commencer par contracter le périnée en imaginant que vous retenez un besoin naturel. Chez l'animal, ce geste en retenue ramène la queue entre les jambes et arrondit le dos. Chez nous, il fait avancer le coccyx vers le pubis et fait ensuite tourner le bassin en rétroversion, amorçant un dos rond. Mais comme le haut du dos est plates omoplates "emboîtées"et que nous résistons en poussant sur le sommet de la tête, le dos rond ne peut se réaliser et vous arrivez à un dos plat bien construit et solide.

Faites le lien entre la sensation et la position dans l'espace des parties de votre corps, ressentir la face antérieure et postérieure de votre colonne vertébrale."

 

 (Ressentez l'alignement de chacune de vos vertèbres et l'étirement de toute votre colonne vertébrale comme ci-dessous- dos plat)

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Profitez du confinement pour marcher à 4 pattes à  la maison !

 

A bientôt ! 

                       Corinne

 

 

 

 


24/04/2020
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