VOYAGES EN EQUILIBRE...

COURS DE YOGA


Cours de Yoga mars 2020

Trikonâsana

La posture du triangle

 

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1- Selon l'école de Shri Mahesh :

Tri: trois ; Kona: angle 

Posture du triangle

Le triangle est formé par les deux jambes écartées. 

Il symbolise la trinité : Sat (existence), Chit connaissance) et Ananda (félicité)

Les mains et les pieds représentent le ciel (domaine spirituel) et la terre (domaine matériel). En touchant un pied d'une main, tout en levant l'autre main et le regard vers le ciel, l'adepte cherche à relier la matière et la spiritualité, à s'unir au cosmos.

Le traingle exprime également les 3 états de notre conscience, qui sont l'état d'éveil, l'état de rêve et l'état de sommeil profond.

Trikona  asana s'exécute avec douceur et lenteur. Si l'on désire trouver l'équilibre physique, psychique et spirituel, il faut respecter les 4 phases de la respiration lors de la réalisation de la posture.

 

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-Debout, les jambes tendues, écartées d'une distance égale à deux coudées.

-Inspirer en écartant les bras, buste droit, les mains au niveau des épaules.

-Expirer en inclinant le buste en avant et en poussant les fessiers vers l'arrière.

Les épaules légèrement plus hautes que le bassin, le dos droit, le menton rentré, ventre tenu. Inspirer et revenir à la position initiale.

-Expirer en penchant latéralement le corps sur le côté droit, le regard fixé sur le pied droit. Poser la main sur le pied droit.

-Tourner la tête et regarder la paume de la main gauche, bras tendu vers le ciel.

Le buste se rapproche de la cuisse, mains, bras et épaules sont sur la même ligne, à la  verticale du pied droit. 

Garder la posture en rétention poumons vides. (posture réalisée en 1mn) -

Si vous voulez rester plus longtemps dans la posture, respirez régulièrement au lieu de retenir le souffle.

Il s'agit d'une posture facile, qui comporte peu de contre-indication, sauf en cas d'arthrose de la hanche et de douleurs de l'articulation sacro-iliaque.

Source: "Yoga et Symbolisme" Shri Mahesh

 

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2- Selon l'école de B.K.S Iyengar :

Utthita Trikonasana  

Utthita : étendu, étiré.

Tri: trois   ;   kona: angle ;   Trikona : triangle

Cette posture debout est celle du Triangle étiré.

Cet asana tonifie les muscles des jambes, assouplit les jambes et les hanche, corrige toutes sortes de petites déformations des jambes et leur permet de se développer harmonieusement. Il soulage les douleurs du dos et les torticolis, renforce les chevilles et développe la cage thoracique.

 

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- Depuis la posture de la montagne... Inspirez profondément et, en sautant, écartez les pieds latéralement d'environ 1 m. 

Placez les bras à l'horizontale en alignement avec les épaules, les paumes de mains vers le sol.

- Tournez le pied droit de 90° vers la droite ; tournez  légèrement le pied gauche vers la droite, en gardant la jambe gauche étirée de l'intérieur et tendue au genou.

- Expirez, fléchissez le buste et le bassin vers la droite en approchant la main droite de la cheville droite. La main droite doit, si possible, s'appuyer complètement sur le sol.

- Etirez le bras gauche vers le haut en le plaçant en ligne avec l'épaule droite et étirez le buste. L'arrière des jambes, le dos et les hanches doivent être sur une même ligne.

Regardez le pouce de votre main gauche étiré au maximum.

Gardez le genou droit tout à fait tendu, en montant la rotule, et maintenez le genou droit face aux orteils.

- Restez dans cette position pendant une demi-minute à une minute, en respirant régulièrement et profondément. Puis ôtez la main droite du sol. Inspirez et revenez , bras à l'horizontale.

-Maintenant tournez le pied à gauche de 90° vers la gauche, gardez les jambes tendues aux genoux et inversez droite et gauche pour équilibrer la posture...Tenez la posture pendant le même laps de temps sur le côté gauche.

- Expirez et sautez pour revenir en Tadasana.

Source: "Bible du Yoga" B.K.S Iyengar 

 

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 Il existe d'autres variantes autour de la posture du triangle, mais n'oubliez pas d'y aller doucement en étant à l'écoute de votre ressenti personnel: l'asana ne constitue pas une prouesse physique, même si parfois les postures sont visuellement spectaculaires, l'essentiel ne se trouve pas à l'extérieur, c'est en vous que se trouve la richesse intérieure, uniquement en vous, ici et maintenant, dans un espace heureux !

 

Bonne pratique !

                        A bientôt !

                                        Corinne

 


06/03/2020
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Cours de Yoga Février 2020

 HALASANA    &    SARVANGASANA

 

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Ce mois-ci je vous propose de mettre en lumière deux postures inversées:

La Charrue : Halâsana

et La Chandelle: Sarvangâsana

 

Selon les écoles, elles se placent juste avant ou juste après l'une de l'autre, en tout cas elles se suivent de très près !

Dans la pratique, ces deux postures peuvent parfaitement se combiner car elles s'articulent très bien entre elles. Il faut pour cela placer son attention au niveau de la colonne vertébrale, afin que la prise de posture, l'enchaînement qui suit et le retour à une posture neutre se fasse sans danger.

 

L'école Sivananda commence par la chandelle avant de passer à la charrue, et inscrit ces deux postures dans les 12 asanas de bases d'une pratique régulière:

-Sarvangâsana:

-Les bénéfices au niveau Physique:

-Le menton pressé contre la gorge, apporte un afflux sanguin

-Massage de glande thyroïde qui augmente son activité

-Apport de sang dans la CV , assouplissement et renfort des vertèbres 

-Prévient les varices et aide le retour veineux

-Renforce la sangle abdominale, et masse le coeur

-Les bénéfices au niveau mental:

-Combat la fatigue et la léthargie

-Aide en cas d'insomnie et de dépression

-Les bénéfices au niveau du prana:

-La conscience se situe à hauteur de la gorge, vishudda chakra (expression orale)

-Stimule l'énergie au niveau de l'estomac, de l'intestin, de la vessie, de la vésicule biliaire, du péricarde et des reins.

-Halâsana:

-Les bénéfices au niveau physique: 

-Stimulation du système nerveux, de la circulation sanguine

-Relâchement des tensions au niveau des cervicales

-Massage des organes internes qui agit sur les problèmes de digestion et de constipation.

-Les bénéfices au niveau mental:

 -Améliore la qualité du sommeil et Combat les insomnies

-Induit une détente  physique et  mentale

-Aide à développer un mental équilibré

-Les bénéfices au niveau du Prana ( énergie subtile):

-Fait circuler le prana dans la nuque, les cervicales et la gorge

-Stimule l'estomac, la rate, l'intestin, le coeur, le foie,la vésicule et les reins

 

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Tandis que l'Ecole de Shri Mahesh (F.F.H.Y) commence par la charrue avant de monter en chandelle... Selon lui avec la posture du Cobra,  Halâsana et Sarvangâsana  occupent une place de premier ordre parmi les 84 000 postures de Yoga, puisque les textes anciens les désignent comme étant les "rois des asanas"

 

Voici comment Shri Mahesh présente ces deux asanas dans son livre "Yoga et Symbolisme"

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-Halâsana: 

Hala: charrue

-La respiration est naturelle...

- Au niveau du symbolisme, cette asana "développe les potentialités latentes et la créativité, clarifiant le mental avant d'étendre ses bienfaits au corps et à l'intellect... 

Le nom de cette posture découle de la ressemblance avec la charrue, mais aussi des qualités qu'elle évoque: profondeur, rectitude, fertilité et abondance... Cet asana est une des bases de la philosophie du Yoga."

- Au niveau de la concentration, "diriger son attention sur Anahata Chakra, le coeur, centre d'énergie lié à la dévotion."

-Au niveau physiologique," la pratique de la posture permet d'étirer toute la région postérieure du corps, depuis le cou jusqu'aux talons... Cet assouplissement libère les profondes tensions musculaires dorsales...Le corps doit être le plus solide possible, ce que l'on obtient par l'extension complète des membres inférieurs et par la position des pieds, le plus éloignée possible de la tête."

-La prise de posture:

1-Sur le dos, bras le long du corps, menton rentré

2-Inspirer: les paumes de mains appuient sur le sol, le bassin bascule, les jambes viennent à la verticale.

3-Expirer: les jambes descendent derrière la tête, la nuque reste étirée sur le sol.

4-Poser les pointes de pieds au sol, puis le dos des pieds au sol.

5- Pour revenir, amener les genoux sur le front, et garder le contact front/genoux le plus longtemps possibles, tandis que la CV se déroule au sol doucement, le mouvement étant contrôlé par l'appui des mains au sol.

Sarvangâsana:

Sarva: Tout     Anga: corps    "Posture de tout le corps à l'envers"

-La respiration est "lente et régulière... au niveau des côtes, renforcement musculaire du diaphragme" 

-Au niveau du symbolisme:

"Sarvangâsana active les 5 airs vitaux et contrôle ainsi les organes de l'action, de même que toutes nos manifestations mentales...Cet asana exprime l'équilibre du corps, la paix de l'esprit et la spiritualité de l'âme. Il est unique dans le yoga car il symbolise la parfaite harmonie de l'homme et de l'univers".

-Au niveau de la concentration:

-"Respirer en regardant ses orteils"

-Au niveau physiologique:

"Le retour veineux sera considérablement favorisé au niveau des membres inférieurs, des organes du petit bassin et des viscères abdominaux, tandis que l'afflux artériel se trouvera augmenté au niveau des membres supérieurs et surtout de la tête... 

 

Conseil: fermer les yeux pour ne pas être tenté de regarder autour de vous, ainsi vos cervicales resteront bien dans l'axe de votre CV, bien protégées.

Attention : Les femmes qui ont leur règles s'abstiendront de faire des postures inversées, ainsi que les personnes ayant de gros problèmes au niveau du dos (rhumatismes).

Quitter la posture des l'apparition de troubles de la vue, de l'audition, de maux de tête...

 

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Pratiquez ces deux postures et voyez dans quel sens, elles vous paraissent le mieux s'enchaîner !

                      A bientôt !

                                        Corinne

 


11/02/2020
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Sur votre tapis de Yoga en janvier 2020...

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"Siddhâsana"

 

Pour débuter l'année 2020 , j'ai choisi de présenter "La posture parfaite".

Mes recherches sur le sujet m'ont conduit tout droit vers B.K.S Iyengar, grand maître de Yoga,

si parfaitement investi dans la posture qu'il ne fait plus qu'Un avec l'asana.

 

 Petit Lexique

-"Siddha" :

Un sage, voyant ou prophète. Egalement une créature semi-divine d'une grande pureté et

d'une grande sainteté.

-"Asana": 

Posture. C'est le 3ème membre ou pilier du Yoga.

-"Samâdhi":

Etat dans lequel le disciple est uni avec l'objet de sa méditation, l'Esprit Suprême qui imprègne l'univers.

Il éprouve alors un sentiment indicible de joie et de paix.

-"Brahman":

L'Esprit Suprême, la cause de l'univers, l'esprit imprégnant tout l'univers.

-"Atman":

L'Ame Suprême ou le Brahman.

-"Prâna":

Souffle, respiration, vie, vitalité, vent, énergie, force. Désigne également l'âme.

 

Ce que disent les textes anciens:

"Quand on a maîtrisé Siddhâsana, le Samadhi vient naturellement et sans effort apporter son enchantement."

-"L'âme possède trois avastha ou états qui sont eux-mêmes compris dans un quatrième. 

Ce sont les états de veille, de rêve et de sommeil et ce qui est appelé Turiya. 

-Le premier état est celui de plein éveil, où le soi est conscient du monde des objets ordinaires. Il s'intéresse aux chose ordinaires. Ici prédomine la dépendance du corps.

-Le second état est celui de rêve, où le soi s'intéresse à des choses subtiles, façonnant pour lui-même un monde de formes nouvelles à partir d'éléments provenant de ses expériences vécues. On dit que l'esprit erre librement, détaché des sujétions du corps.

-Le troisième état est celui du profond sommeil, où nous n'avons ni rêves ni désirs. On l'appelle susupti. On dit que dans cet état l'âme s'unit temporairement avec le Brahman et goûte la béatitude. Dans le sommeil, l'homme est élevé au-dessus de tout désir, et libéré des tourments de l'esprit... Bien qu'enchaînée au corps, l'âme est, par nature, divine. Dans le sommeil, on dit q'elle est libérée de ses attaches corporelles et regagne sa propre nature. Mais cela, cet état de sommeil éternel sans rêves est peu distinct de la véritable inconscience...

-L'état le plus élevé n'est pas celui de sommeil sans rêves, mais un autre, un quatrième état de l'âme, un état de pure conscience intuitive où on ne connaît ni objet interne ni objet externe. Dans le profond sommeil, l'esprit réside en un lieu situé loin au-dessus de la vie changeante des sens, en union parfaite avec le Brahman. L'état de turiya fait ressortir l'aspect positif de ce qui est négatif dans l'état de profond sommeil."

"-Cette quatrième condition est décrite dans la Mandukya Upanishad (texte védique de l'Inde ancienne) de la façon suivante: "Le quatrième état, dit le sage, n'est pas une expérience subjective, ni une expérience objective, ni quelque chose d'intermédiaire ; ce n'est pas non plus un état négatif où il n'y a ni conscience ni inconscience. Ce n'est pas une connaissance des sens, ni une connaissance relative, ni encore une connaissance déductive. Au-delà des sens, au-delà de l'entendement, au-delà de toute expression se trouve le quatrième état. C'est la conscience universelle pure, où toute perception du monde et de la multiplicité est complètement effacée. C'est le bien suprême. C'est l'Un sans second. C'est le Soi. Ne cherchez que cela !"-

La Hatha Yoga Pradipika précise: "Raja-yoga (Yoga-Royal), Samadhi, Unmani, Manomani, Immortalité, Concentration, Sunyasunya (vide et cependant non vide), Parama Pada (l'Etat Suprême), Amanaska (l'arrêt du fonctionnement de l'esprit), Advaita (la non-dualité), Niralamba (sans support), Niranjana (pur), Jivanmukti (l'état d'émancipation), Sahajavastha (l'état naturel), et Turya (littéralement : le Quatrième), tous ces mots signifient la même chose. 

Comme un grain de sel jeté dans l'eau s'unit à elle et devient un avec elle, ainsi l'esprit s'unit-il à l'Atman ; une telle union est Samadhi. Quand Prana et manas (l'esprit) sont absorbés, il se développe une harmonie qui est appelée Samadhi."

 

Les bienfaits de la posture:

- La position assise permet au corps de se reposer, tandis que l'esprit garde son attention et son agilité grâce à la position croisée des jambes et à la verticalité du dos. Cet asana est également recommandé pour la pratique du pranayama (contrôle du souffle) et de la méditation. 

- Du point de vue purement physique, cet asana est excellent pour assouplir les genoux et les chevilles. 

Il provoque un afflux de sang dans la région lombaire et dans l'abdomen et il tonifie la partie inférieure de la colonne vertébrale et les organes abdominaux.

 

Technique:

1-Asseyez-vous sur le sol,les jambes allongées droit devant vous.

2-Pliez la jambe gauche au genou. Prenez le pied gauche avec les mains, placez le talon près du périnée et appuyez la plante du pied gauche contre la cuisse droite.

3-Pliez maintenant la jambe droite au genou et placez le pied droit sur la cheville gauche en appuyant le talon droit contre le pubis.

4-Placez la plante du pied droit entre la cuisse et le mollet gauches.

5-Ne mettez pas de poids sur les talons

6-Tendez les bras devant vous et posez l'arrière des mains sur les genoux, paumes tournées vers le haut. Joignez les pouces et les index en laissant les autres doigts étendus.

7-Conservez cette position aussi longtemps que vous le pouvez en gardant érigés le dos, le cou et la tête. Maintenez le regard tourné vers l'intérieur, comme si vous fixiez l'extrémité de votre nez.

8-Relâchez les pieds et relaxez-vous pendant quelques instants. Puis reprenez la posture pour la même durée en plaçant, cette fois, le talon droit, le premier, près du périnée et le pied gauche sur la cheville droite, comme décrit plus haut.

 

Textes et Photographie extraits de la "Bible du Yoga"  de B.K.S Iyengar

Livre de référence à avoir dans sa bibliothèque !

 

 A bientôt !

Corinne

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17/01/2020
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Cours de Yoga du mois de décembre 2019

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Décembre est marqué par le solstice d'hiver, journée la plus courte dans l'hémisphère nord et début de l'hiver astronomique...

 

1- Intériorisation assise autour du nombre 12...

Chant du mantra OM

 

2-Réveil en douceur des articulations

 

3- Pranayama :  Chandra Sudana

Stimulation de la narine gauche, ida nadi.

Le caractère féminin de la respiration , associée symboliquement à la lune source de fraîcheur.

Fermer la narine droite et inspirer lentement par la narine gauche aussi longtemps que possible.

Rétention de souffle poumons pleins: l'énergie monte jusqu'aux extrémités des doigts et des orteils.

Expirer très lentement par la narine droite. 

Attention à ne pas forcer les rétentions de souffle.

 

3- A genoux : La petite salutation à la lune

Enchaînement de postures associées aux phases respiratoires

 

4- Venir debout: intériorisation dans la posture de la montagne

Verticalité- équilibre- souffle

 

5- Posture de la demi-lune

 

6- La Salutation à la lune

Enchaînement de postures associées aux phases respiratoires

 

7-Venir sur le ventre pour les étirements

 

8-Sur le dos: la charrue et la chandelle

 

9-Posture de détente : genoux/poitrine - menton/poitrine , se masser le dos.

 

10- Concentration / Relaxation: Trataka sur la bougie et écoute des chants de Noël

 

Chant du mantra OM 

 

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                                                     Namaste

 


22/11/2019
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Cours de Yoga novembre 2019

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En novembre,  les oiseaux sont à l'honneur,

Ici, le Dieu Vishnu conservateur du monde sur sa monture l'aigle Garuda.

 

 

L'oiseau symbolise la transmigration du soi individuel.

La délivrance finale Moksha a lieu lorsque le soi individuel (jîvâtman) a fini de voyager de corps en corps et se résorbe en Vishnou, la Réalité absolue, le Brahman.

 

1- Intériorisation assise et Pranayama:  SO HAM

 

2- Réveil des articulations

 

3- A genoux : l'Oiseau Céleste Chataka asana

Extrait de "Yoga et Symbolisme" de Shri Mahesh:

Dans la mythologie hindoue, le ciel et l'enfer font partie intégrante de l'homme; ce dernier les portes en lui:

Si on dit à autrui une gentillesse, c'est le ciel

Si on dit à autrui une méchanceté, c'est l'enfer.

                                                                     Basava

L'oiseau céleste nous aide à trouver la vérité qui se situe au-delà des divisions, de la dualité physique et mentale, celle qui nous élève au dessus du mensonge de l'homme mortel."

 

 

4- Debout, depuis la posture de la montagne... Prendre conscience de sa verticalité: relation Terre/Ciel

Sentiment d'elevation de l'élément matériel vers l'élément spirituel.

 

Postures d'équilibre :

-L'aigle Garuda

-La posture de l'Autruche "Shutarmurga asana qui symbolise la force de la création qui unit la connaissance individuelle à la connaissance cosmique." Extrait de "Yoga et Symbolisme".

 

5- Venir sur le ventre: Les étirements

-Posture de l'oiseau : Tittibha asana. " La stabilité est un guide infaillible qui conduit l'homme aux plus hauts achèvements, mais elle présuppose un mental hautement concentré, un environnement paisible et serein. Celui qui pratique cette posture est imperturbable et ignore le regret du passé, l'agitation du présent et l'anxiété du futur." Extrait de "Yoga et Symbolisme".

 

6-Sur le dos : Shavâsana ou la posture du cadavre. Lorsque le corps est abandonné au sol en toute confiance.

 Relaxation: L'oiseau migrateur (Upanishad du Yoga)

 

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                                                      Namaste 


05/11/2019
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