VOYAGES EN EQUILIBRE...

Bonjour !  Le mois de mai se termine ... Un long mois de mai qui a été riche en évènements...J'ai été je l'avoue un peu dépassée par toute cette activité printanière,  c'est pourquoi j'ai choisi de faire un condensé des dernières séances, en regroupant les postures que nous avons travaillé durant tout le mois dans cette jolie brouette !

    
1) Intériorisation assise:   

Méditation en pleine conscience sur les 5 sens: Prendre le temps ...

d' Ecouter

de Sentir

de Toucher

de goûter

et de voir.

Chant du OM

2) Réveil des articulations:

Tête, épaules, poignets, coudes, hanches, genoux, chevilles... Tout doucement, mobiliser chaque articulation l'une après l'autre et  Observer...

3) Le Papillon, La tortue, posture d'équilibre sur les deux ischions : les pieds à hauteur des oreilles et posture du bateau pour le travail des muscles abdominaux...

Dans toutes ces postures privilégier une colonne vertébrale droite, sans tension, penser à détendre les épaules...

4) Dans la posture de l'élève:

Poser sa conscience sur la colonne vertébrale

A l'inspiration s'étirer vers le ciel, aérer sa colonne...

A l'expiration en conservant l'étirement, s'ancrer dans le sol par la pointe du coccyx...

Relation de la terre vers le ciel, élévation de l'élément matériel vers l'élément spirituel...Respirer profondément...

Puis porter sa conscience sur les muscles du périnée, du transverse, des obliques et des grands droits...Respirer profondément en ayant le ventre tenu...

Posture intermédiaire pour se mettre debout

5) Intériorisation dans la posture de la montagne:

Verticalité- Equilibre- Souffle

6) Posture d'équilibres:

-Jambes serrées, bras le long du corps, menton rentré

Mains jointes devant le cœur, ancrer le pied gauche dans le sol , prendre un point d'appui visuel...Expirer

Inspirer, amener la cuisse droite parallèle au sol...Respirer

Changer de jambe

-Préparation à la danse de Shiva...

7) Les 5 premières postures de la salutation au soleil: Suryanamaskara

                                                                                                   Ecole de Shri Mahesh- FFHY

 Posture intermédiaire pour venir à genoux

8) Pranayama:

Surya Bhedana - Stimulation de la narine droite- Pingala nadi associé au caractère masculin, chaleur, soleil

Chandra Sudhana- Stimulation de la narine gauche- Ida nadi associé au caractère féminin, à la fraicheur, à la lune

Le poing Tibétain: Inspirer , écarter les doigts de mains et capter l'énergie du ciel...Expirer en fermant les poings et en ramenant cette énergie positive au niveau du cœur pour s'en nourrir....

9) La petite Salutation au Soleil...

Posture intermédiaire pour s'allonger sur le ventre

10) Les étirements sur le ventre

Préparation à la posture de la sauterelle

11) La posture du bouddha couché

11) Préparation à la posture de la chandelle

12) La charrue

13) Relaxation: Le tapis volant qui survole les 5 continents...

Installez-vous là où vous voulez, profitez de la détente, portez votre attention sur les 5 sens...Relâchez tout !

Revenir à un état de conscience ordinaire...

                                                                     Chant du mantra OM

                                                                                                         Namaste

A bientôt !

                 Corinne

                                                                                                                                                 Du bonheur !   Encore du bonheur...

1- Intériorisation debout: La posture de la montagne

Verticalité- équilibre-souffle

2-Chant du mantra OM

3-Depuis la posture de la montagne, mains jointes devant le cœur.

Expirer, puis inspirer en levant les bras vers le ciel. Rétention de souffle poumons pleins.

Expirer, détente vers l'avant, laisser le poids des bras et le poids de la tête détendre tout l'arrière du corps sans chercher a toucher le sol, respirer et relâcher les tensions du corps...

Se redresser sur une inspiration, vertèbre après vertèbre, la tête en dernier.

4- Les pieds écartés de la largeur du bassin, mains jointes devant le cœur.

Expirer, puis inspirer en levant les bras, pouces des mains en contact, écarter les doigts comme des antennes pour venir capter l'énergie du ciel, monter en équilibre sur les orteils.

Rentrer le ventre et serrer les fesses, respirer normalement, ressentir la stabilité, l'équilibre...

Expirer, ramener les mains devant le cœur et les talons au sol.

Détente vers l'avant former une boucle d'énergie en mettant en contact vos doigts de mains et vos doigts de pieds, menton rentré, respirer et relâcher les tensions du corps...

5- Enchainement de postures debout visant à réveiller les articulations

6- Les 5 premières postures de la Salutation au Soleil

Posture intermédiaire pour venir s'asseoir

7-Réveil des articulations:

Tête- épaules-coudes-poignets -hanches-genoux -chevilles...

8-La posture de l'élève:

Visualisation de la colonne vertébrale

Visualisation des muscles abdominaux

9-La posture du bateau

10- A genoux : La petite salutation au soleil

11-Pranayama:

Surya Bedhana: Pingala nadi: stimulation de la narine droite

Chandra Sudana : Ida Nadi: stimulation de la narine gauche

Le poing tibétain

Posture intermédiaire pour venir sur le ventre

12-Les étirements, préparations à la posture de la sauterelle, poings serrés aux creux de l'aine

13-Sur le dos, posture de bascule:

Genoux pliés, pieds au sol écartés de la largeur du bassin

 Expirer, soulever la tête du sol

Inspirer, soulever le bassin, poser la tête au sol

Expirer, poser le bassin au sol, bien plaquer le creux lombaire et lever la tête...

14-La charrue

15-La chandelle

16- Relaxation : Scan Corporel

17- Chant du OM

                             Namasté

A la semaine prochaine !

                                       Corinne

Bonjour !

Je vous souhaite beaucoup de bonheur !

1- Intériorisation assise: Souffle et Abdominaux:

Prise de conscience des Grands droits, des Obliques, du Transverse et du Périnée...Visualisez tous ces muscles et n'oubliez pas:

- Les grands droits (tablettes de chocolat) doivent toujours travailler de manière isométrique en suivant l'étirement de la colonne vertébrale, ni plus ni moins.

- Travailler les Obliques en respectant la distance épaules/bassin.

- Le transverse n'est pas rattaché au squelette et se contracte uniquement sur lui même.

- Penser à toujours garder la plus grande distance entre le coccyx et le sommet du crâne.

- Avant toute contraction et effort musculaire commencer par expirer du bas vers le haut.

- En expirant, en profiter pour effectuer une remontée active du périnée, à maintenir durant l'effort.

(Pour plus de détail, se référer à l'article de la rubrique Yoga : Les Fondamentaux).

2- Chant du OM

3-Pranayama:

Surya Bedhana stimulation de la narine droite - pingala nadi

Chandra Sudana stimulation de la narine gauche- ida nadi

4- Réveil des articulations:

tête- épaules-coudes-poignets...adducteurs-chevilles.

La posture de la tortue, la posture du bateau et la posture d'équilibre des pieds à la tête.

5- La posture de l'élève:

Poser sa conscience sur sa colonne vertébrale: Coccyx, vertèbres sacrées, lombaires, dorsales, cervicales...

Inspirer et étirez votre colonne vertébrale vers le ciel de la pointe coccyx jusqu'au sommet du crâne, dépoussiérez la, aérez la...

Expirer et ancrez vous dans la terre par la pointe du coccyx en conservant l'étirement de la CV... Respirez...

6- Depuis la posture de l'élève, posez vos dos demains derrière vous...Posture qui stimule le nerf sciatique.

Croisez haut la jambe droite sur la jambe gauche

Inspirez et redressez le haut du corps

Expirez et penchez vous en avant à partir du bas du dos, le visage  vers votre genou

Respirez...visualisez l'air qui entre par la plante de votre pied      qui remonte le long de la jambe, passe par la ponte du coccyx et s'enroule autour de votre CV jusqu'au sommet du crâne

A l'expiration le souffle fait le chemin inverse...jusqu'à ressortir par la plante de votre pied

Défaire la posture et changer de jambe...

(Attention ! posture à ne pas faire en cas de douleur au niveau du nerf sciatique.)

Posture intermédiaire pour venir debout.

7-Debout, jambes serrées, mains jointes devant le cœur...

Expirer, puis inspirer en levant les bras vers le ciel, paumes de mains fortement serrées, garder l'air...

Expirer en ramenant les mains devant le cœur, posture de détente vers l'avant, relâchez toutes les tensions...

Les pieds écartés de la largeur du bassin, légèrement en canard, mains jointes devant le cœur...

Expier, puis inspirer en levant les bras vers le ciel tout en montant en équilibre sur la pointe des pieds, pousse en contact écarter largement les doigts de mains...

Serrer les fesses, rentrer le ventre et respirez dans la posture...

Ramener les mains devant le cœur, reposer les talons au sol, posture de détente vers l'avant, relâchez toutes les tensions...

8- Les 5 premières postures de la salutation au soleil

2 fois- ( Pour plus de détails voir le cours de Yoga du mois d'Août 2017)

Posture intermédiaire pour venir à genoux

9- La posture de chameau

(bien ouvrir la cage thoracique)

10-Dandâsana

Posture d'étirement en diagonale à 4 pattes

Posture intermédiaire pour venir s'allonger au sol.

11- Etirements sur le ventre et préparation à la posture de l'arc

Posture de détente en Svastika

12- Sur le dos, détente des lombaires...

Genoux pliés, collés l'un contre l'autre, lever une jambe en gardant les genoux en contact...Plaquez bien le creux lombaire au sol.

Actionner la cheville, inspirer en pointant les orteils et expirer en ramenant les orteils vers soi... inverser la respiration et le mouvement: observer.

Changer de jambe...

13-Assouplissements jambes tendue, plante de pied tournée vers le ciel

Expirer en attrapant avec vos deux mains votre mollet, rapprochez le visage du genou, restez un temps poumons vides

Reposez la tête, menton poitrine, puis reposez la jambe...

14-Le petit enchainement sur le dos

3 fois

15-Relaxation :   Voyage sur un tapis volant, survol des 5 continents...

Allongez-vous sur votre tapis, et détendez-vous, envolez-vous et survolez les 5 continents...

Commencez par l'Europe et choisissez une ville où vous vous voudriez séjourner, traversez la méditerranée, survolez l'Afrique..., l'atlantique, le continent Américain...,  le Pacifique, l' Océanie..., l'Asie...

Puis vous choisissez un endroit où vous poser...

Et là vous allez détendre chaque partie de votre corps...Tout votre corps est lourd et détendu...Votre mental est détendu...Profitez...

Puis revenez sur votre tapis de Yoga, reprenez conscience de vos points d'appuis corporel, de la manière dont votre corps s'inscrit dans l'espace, dans la pièce...Respirez plus profondément...

Etirez-vous...

16- Chant du OM

                           Namasté

A la semaine prochaine...

                                           Corinne.

Bonjour !

Dernière séance de Yoga du mois d'avril...

1- Intériorisation:   La fleur de lotus

2- Chant du mantra OM

3-Réveil des articulations...

4- Le papillon...La posture des pieds à hauteur des oreilles

5- La posture de la tortue

Posture intermédiaire pour venir debout

6-Préparation à la posture de l'arbre

7-Les 4 premières postures de la salutation au soleil

8- La posture du triangle

Posture intermédiaire pour venir à genoux

9- La posture du chameau

10- Posture d'étirement en diagonale, à 4 pattes

11-La petite salutation au soleil

Posture intermédiaire pour venir sur le ventre

12-Les étirements

13-La posture du bouddha couché

14-Les étirements sur le dos :

-genoux pliés serrés l'un contre l'autre, plantes de pieds au sol

lever une jambe en gardant les genoux en contact,(l'autre pied reste au sol)

Expirer en pointant les doigts de pied

Inspirer en ramenant les doigts de pieds vers soi  ... Puis changer de jambe.

-Inspirer lever une jambe à la verticale, pied fluxe

Expirer , attraper son mollet avec les deux mains, écarter les coudes et rapprocher le visage de la jambe tendue,

La jambe qui est au sol : pied flexe pour protéger les lombaires

Inspirer en reposant la tête , expirer en reposant la jambe au sol... Puis changer de jambe.

15-Torsion vertébrale

16- La respiration Carrée et la relaxation sur les 4 portes du Mandala

17-Chant du OM

                         Namasté

A bientôt.

              Corinne

Bonjour ! 

                 Partageons la force de ce magnifique olivier, arbre séculaire symbole de paix et de longévité ...

   1- Intériorisation assise: Posez votre conscience sur Anahâta Chakra...

   2- Chant du mantra OM

   3- Réveil des articulations: tête- épaules- poignets...

   4- Posture de l'élève: Visualisez votre colonne vertébrale...

   5- Le Papillon...Posture d'équilibre les pieds à hauteur des oreilles...La tortue...Et la belle posture de la fleur de lotus.

   Posture intermédiaire pour venir debout

   6- Intériorisation dans la posture de la montagne qui nous relie de la terre vers le ciel et de l'élément matériel vers l'élément spirituel,

       En Yoga, il y a toujours cette idée d'élévation du corps et de l'esprit...

   7- Les postures d'équilibre: Genou/ Poitrine   et   talon/ Fesse  en étirant bien sa colonne vertébrale.

   8- Chakrâsana

   Posture intermédiaire pour venir à genoux

  9- Le Chameau, bien ouvrir la cage thoracique.

  10- La petite salutation au soleil

  11-Dandâsana: a 4 pattes les épaules à l'aplomb des poignets et les hanches à l'aplomb des genoux

   étirement en diagonale, en gardant la nuque dans le prolongement de la colonne vertébrale , regard vers le sol.

   Inspirer et lever le bras droit contre l'oreille droite - Inspirer et lever la jambe gauche

   Respirer dans la posture en portant sa conscience sur Manipura Chakra au niveau du nombril

   Sur une expiration ramener le bras et la jambe au sol...Posture de détente, puis inversez : Bras gauche/Jambe droite...

   Posture intermédiaire pour venir sur le ventre

   12- Les étirements, préparation à la posture de l'arc.

   13- Sur le dos, genou/poitrine...  Contraction/Détente ...  Tête/Genou... Les mains au ras du sol, travail des muscles abdominaux...

   14- Torsion vertébrale

   15- Respiration et Relaxation:

         Asseyez-vous à l'avant de votre tapis

         Respiration Carrée

         Inspiration 4 temps- Rétention poumons pleins 4 temps- Expiration 4 temps- rétention poumons vides 4 temps...

         Equilibre la respiration

         Visualisez un Carré, un périmètre dans lequel vous vous sentez en sécurité...

         Puis, allongez-vous sur votre tapis et entrez dans le monde du mandala...Support de méditation aux formes géométriques...Dont le carré représente la Terre...

         4 portes s'ouvrent pour vous dans 4 directions:

         - A l'Est , le printemps, une forêt d'un vert éclatant...Un dragon se présente et vous offre sa protection...

         - Au Sud, l'été, un coucher de soleil rouge en plein désert...Le phœnix, oiseau mythique vous promet longévité...

         -A l'Ouest, l'automne, un chemin de lune bleu argenté sur l'océan ... La tortue vous guide et évite les écueils...

         - Au Nord, l'hiver, les sommets immaculés des montagnes enneigées...Le tigre vous offre sa force sans pareille...

         Choisissez la porte qui vous convient le mieux ici et maintenant et installez-vous dans ce paysage bien délimité en toute confiance...

          Détendez-vous et ressentez l'énergie de l'animal qui vous accompagne, les couleurs, les parfums, l'ambiance, la lumière, la température...

          Profitez...Votre respiration est régulière...

          Puis vous reprendrez conscience de la manière dont votre corps est installé dans la pièce...

          Reprenez conscience de vos points d'appuis avec le tapis, le sol, la terre...

          Revenez tout doucement  à un état de conscience ordinaire...

       16- Chant du mantra OM

                                              Namasté

A la semaine prochaine!

                                        Corinne